5 tipů, jak se zbavit chuti na sladké

Tvé odpolední kafe se neobejde bez dortíku a večer koukáš na televizi s miskou sušenek? Víme, že chuť na sladké umí být neodbytná. Cukr je totiž silně návykový – čím více ho jíš, tím více ho chceš. V článku se dozvíš, proč tomu tak je a prozradíme ti 5 tipů, které ti pomůžou chuť na sladké držet pod kontrolou.

Proč tě pořád honí mlsná?

Chuť na sladké způsobuje kolísající hladina krevního cukru (glykémie). Její náhlý pokles je důvodem, proč si tvé tělo žádá rychlou energii a ty sáhneš po sladkém jídle. Problém je, že jednoduchými sacharidy v podobě cukru, ovoce a ovocných šťáv sice rychle uspokojíš hlad i chuť, ale tělu dodáš energii pouze na krátkou dobu. Sladkosti nakopnou glykemický index, který obdobně rychle spadne. Brzy tě zase začne honit chuť na něco dobrého a jsi v začarovaném kruhu. 

Více o tom, jak trávení sacharidů v těle funguje, se dočteš v našem článku: Jednoduché a složité cukry – jaký je v tom rozdíl?

Odhal příčinu svých chutí na sladké 

Stres a vyčerpání

Jak se zbavit závislosti na sladkém? Klíčem je zjistit příčinu nezvladatelných chutí. Po sladkém nejčastěji saháme kvůli špatné náladě, stresu, únavě nebo nedostatku spánku. Cukr v těle téměř okamžitě vzbuzuje příjemné emoce, protože stimuluje tvorbu hormonů štěstí – serotoninu, dopaminu a endorfinu.  

Střevní mikrobiom

K mlsání tě mohou nabádat i střevní bakterie. Naše chutě totiž výrazně ovlivňuje střevní mikrobiom – soubor všech mikroorganismů a jejich genů ve střevě. Mikrobiom je propojen s mozkem přímou osou (gut-brain axis) a navzájem spolu komunikují pomocí signálů. Konzumuješ sladkosti často? Pak tvůj mikrobiom obsahuje ve větší míře bakterie, které se živí cukrem. A ty pak vysílají do mozku řídící signály. Proto tělu dodávej i zdraví prospěšná probiotika a prebiotika, která pomáhají udržovat bakteriální rovnováhu ve střevech. 

Hormonální nerovnováha

Chuť na sladké částečně ovlivňuje i pohlaví – ženy ji zažívají v průměru 2× více než muži, kteří naopak holdují slanému jídlu. Rozdíl částečně vysvětluje PMS (premenstruační syndrom), protože chuť na sladké u žen v období před menstruací narůstá. Na vině je kolísání hormonů, které tělo potřebuje vyrovnat. Bazální metabolismus se zvyšuje a dochází k vyšší spotřebě energetického příjmu, proto si tělo žádá rychlou energii v podobě cukrů. 

Jak tedy můžeš chuť na sladké překonat? 

1. Není cukr jako cukr

Pokud tě napadlo, že stačí z jídelníčku vyřadit cukry – pozor! Sacharidy tvému tělu dodávají nezbytnou energii, aby mohlo správně fungovat. Proto by měly tvořit 40–60 % tvého denního příjmu. Zaměř se ale na jejich kvalitu. Vybírej si sacharidy s nízkým a středním glykemickým indexem, které tě více zasytí na delší dobu. Sem patří sladké ovoce, zelenina, houby, ořechy, celozrnné pečivo, rýže či ovesné vločky. 

Zásob se zdravějšími variantami sladkých potravin pro případ, kdy tě zase přepadnou chutě na sladké – například banány, hroznové víno, ořechová másla nebo kaše a pudinky. Když je nejhůře, měj po ruce proteinovou tyčinku. Naopak omez konzumaci rafinovaného cukru, slazených limonád, bílé mouky a těstovin. 

2. K snídani si dopřej dostatek bílkovin 

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem správného jídelníčku. Za celý den by měl člověk přijmout 1–2 gramy proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. Z makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) tě nejvíce zasytí, tím oddálí potřebu dalšího jídla, zaženou chuť na sladké a podpoří svalový růst. Proto je dopřej tělu hned od rána – k snídani si dej vajíčka nebo bílý jogurt s vyšším obsahem bílkovin. 

3. Jez dostatek vlákniny

Vláknina zpomalí trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Tvé tělo se tak více zasytí a  spotřebuje méně cukru. Denní příjem vlákniny by měl být okolo 30 g/den. Její největší zásobárnou je celozrnné pečivo – obsahuje 7 g vlákniny na 100 g. Dalšími bohatými zdroji jsou ořechy, luštěniny, semínka, ovoce a zelenina. Každé hlavní jídlo doplň svou oblíbenou čerstvou zeleninou a přes den sněz 2 porce ovoce. 

Co ještě můžeš ráno udělat pro své tělo? Přečti si náš článek: 6 ranních návyků, které nastartují tvůj metabolismus. 

4. Pořádně se vyspi

Spánek má vliv na hormony hladu a sytosti – ghrelin a leptin. Leptin signalizuje mozku pocit nasycení a ghrelin naopak pocit hladu. Vědci doporučují spát alespoň 7–9 hodin denně. Nemáš-li dostatek spánku, hladiny těchto hormonů začnou kolísat. Leptin klesá, zatímco ghrelin stoupá – ty se pak cítíš méně zasycený a máš větší hlad. Tvé tělo si tak vyžádá rychlou energii v podobě cukru. Řešení? Dopřej si kvalitní spánek, který ti dodá více energie do dne a pomůže ti potlačit chuť na sladké. 

5. Nauč se pracovat se stresem

Při stresu hladina cukru v krvi stoupá a z nadledvinek se vylučuje hormon kortizol, který může za zvýšenou chuť na sladké. Nejlepšími bojovníky se stresem jsou sport, procházky v přírodě či meditace. 

Vyzkoušet můžeš i otužování, které ti nejen pomůže lépe zvládat stres, ale zlepšuje i funkci imunitního systému a kvalitu spánku. Jaké další benefity ti přinese? Dočteš se v našem článku: Oblíbená Wim Hofova metoda posouvá hranice lidského těla. Vycvič svou imunitu chladem a dechem!