5 tipů, jak správně regenerovat svaly

Právě jste pokořili maximálku nebo dojeli intenzivní trénink a odcházíte z tréninku šťastně vyšťavení. Jenže následující dva dny máte problém vyjít do schodů a udržet sklenici s vodou. Chceme se dostat do formy co nejrychleji, dřeme v pravidelném režimu a občas úplně zapomeneme, že svaly musíme i cíleně regenerovat. Jinak následují bolesti, vyčerpání a v horším případě i únavová zranění. Proto máme pět tipů, jak svalovou regeneraci urychlit, abyste měli lepší výsledky v hubnutí i posilování.

Svalům musíš dát načas – a je úplně jedno, jestli cvičíš doma nebo v posilovně, se správným trenérem nebo sám. Pro růst svalů je nejvhodnější, když stejný sval znovu zatěžuješ až po 48 hodinách od minulé tréninkové zátěže. V případě náročnějších tréninků je vhodnější až 72hodinová pauza. Pokud dneska jedeš triceps, znovu mu dej zabrat za 2—3 dny. V trénincích mezi tím se zaměř na jiné svalové partie. Jinak hrozí nejen svalová bolest, ale i různá únavová zranění, která ti život zkomplikují mnohem víc než jen narušením tréninkového plánu. 

Svaly rostou doma, ne ve fitku. Proč?

Během intenzivního posilování jednotlivých svalů dochází k přetrhání svalových vláken. Svalová hmota se tak zmenšuje, ale po přísunu správných živit a odpočinku dochází k opravě poškozených vláken, která nabudou mnohem víc, a tobě tak narůstá svalová hmota. Výsledkem je tzv. superkompenzace. Pokud trénuješ několik dní za sebou a nedáš si dostatek času na regeneraci, žádné nabírání svalů tě nečeká. Svaly nestíhají opravovat poškozená vlákna, takže zůstávají stále stejně velké. 

TIP

Abys minimalizoval pozátěžovou bolest, nezapomínej na zahřátí svalů před tréninkem – nejlepší je 10 minut nízkofrekvenčního kardia, které aktivuje klouby a rozproudí krev. Takže lehký běh, stepper, rotoped či zahřívací série s nižší zátěží. Za tuto dobu se aktivuje využívání energie z tuků (a ne z cukrů).

1) Hodně tekutin (hlavně vody)

Jak už každý nadšenec do fitness ví – pít se musí před tréninkem, během něj i po něm. Pokud budeš přijímat dostatek tekutin během všech těchto klíčových fází, vyhneš se svalové únavě a svalovým bolestem. Nejčastější chybou je, když zapomínáš pít po tréninku nebo piješ, až když cítíš žízeň. To je pozdě. 

Nejlepší je obyčejná čistá voda, ale existují i skvělé suplementy pro regeneraci svalů, které si můžeš dát po cvičení. S potem z těla neodchází jenom voda, ale i velké množství iontů a minerálů, které jsou pro fungování organismu důležité. Jejich nedostatek se projevuje křečí svalů a ve vážnějších případech i kolapsem organismu. Vyzkoušet můžeš různé iontové nápoje. A takový účinný fitness evergreen je určitě proteinový drink, který napomáhá přibírání svalstva. 

Pokud váháš, který proteinový drink je pro tebe nejvhodnější, mrkni na náš článek –Jak si správně vybrat ten nejlepší protein?.  

2) Hodně spánku

Nedostatek spánku může sabotovat celý tvůj trénink. I velmi mírná spánková deprivace snižuje tvůj výkon, schopnost regenerace a soustředění. U lidí, kteří spí méně než 8 hodin denně, je riziko zranění vyšší až 1,7×. Zkrátka je jedno, jak moc makáš, pokud málo spíš, výsledky budou vždy horší. Dostatek hlubokého spánku pomáhá rychleji nabrat svalovou hmotu a snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Spát bys měl ideálně 7,5 – 9 hodin. 

V případě, že se každý večer dopočítáš mnoha oveček, mrkni na článek –Špatný spánek? Špatné výkony, kde máme pro sportovce pár strategií pro kvalitnější spánek. Zkus si najít čas i na odpoledního šlofíka – ideální načasování je dát si dvacet přibližně dvě hodiny po tréninku. Podpoříš tak hojení svalů a nerozhodíš si spánkový režim. 

3) Hodně bílkovin

Jak už jsme zmínili, protein je pro správnou regeneraci svalů číslo jedna. Bílkoviny navíc podporují tvorbu svalové hmoty a chrání před poškozením svalů přímo při zátěži.  Svůj denní přísun proteinu můžeš jednoduše zvýšit kvalitním proteinovým drinkem, anebo si do jídelníčku zařaď potraviny, které obsahují velké množství bílkovin – například vejce, maso, vybrané luštěniny či řecký jogurt. 

Inspirovat se můžeš i v článku –Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů, kde se dozvíš, i kolik bílkovin denně potřebuješ. Ideálně si dej bílkoviny i k večeři, aby se svaly mohly v průběhu noci hezky regenerovat. Esenciální aminokyseliny, které vznikají při trávení bílkovin, snižují svalovou bolest.

4) Hodně odpočinku

Odpočinek po cvičení je nezbytný – univerzálním pravidlem je mít mezi jednotlivými fyzicky náročnějšími tréninky 48hodinovou pauzu. To ale neznamená ležet na gauči. Ideálka je lehčí pohybová aktivita – procházky, jóga, tai-chi a všelijaké protahovací cviky. Výhodou mírného aktivního odpočinku je, že nakopne metabolismus, a tak umožní odplavování nahromaděných látek v těle – včetně kyseliny mléčné, která se ve svalech tvoří po zátěži.

Perfektní formou odpočinku je i masáž, kterou pro urychlení svalové regenerace využívají i profesionální sportovci. Umožňuje lepší prokrvení svalů, rozproudí lymfatický systém a tonizuje svaly. Pro odstranění svalové únavy je dobré s masáží počkat aspoň hodinu po tréninku. Pro zesílení regeneračního účinku ji můžeš zkombinovat se saunou.  

Trochu jiná situace je u vytrvalostních či maratonských běžců – ti by si masáž měli dopřát až následující den po intenzivním výkonu. 

5) Hodně ledových sprch

Možná si říkáš, proč tě chceme trápit a nořit tvoje rozbolavělé svaly do ledové vody. Ale výzkumy ukazují, že studená voda je jedním z nejefektivnějších způsobů pozátěžové regenerace. Pomáhá snížit svalovou únavu a oddaluje svalovou bolest. Led působí jako anestetikum, které znecitlivuje namoženou oblast a urychluje regeneraci tkání. Pro dobré prokrvení a okysličení svalů je vhodná i sprcha s pravidelnými minutovými intervaly, kdy střídáš teplou a studenou vodu – teplá voda by v tomto případě měla mít okolo 37°C a více, studená okolo 10°C. 

Sprchu si načasuj přibližně 15 minut po tréninku, až trochu zchladneš.

TIP

Pozor však u bodybuilderů a silových sportovců – ledové sprchy by díky nabuzení regeneračních schopností mohly zpomalit svalový růst. Naopak studená voda je ideální forma regenerace svalů po běhu. 

To je pět základních tipů, jak podpořit regeneraci svalů a celkově tak zvýšit výkon organismu. Nezapomeň tedy odpočívat, pít, jíst dostatek bílkovin a zařadit zdravé studené sprchy.  A na cestě za vyrýsovaným tělem spěchej pomalu.