BCAA – kdy je máš užívat a proč?

BCAA – kdy je máš užívat a proč?

Oddalují únavu a nakopávají fyzický výkon. Jejich suplementace pomáhá snížit poškození a bolestivost svalů po fyzické aktivitě. Navíc slouží jako zdroj energie pro svalové buňky. Pro koho jsou ale bécéáčka vhodná? Jaké benefity mohou nabídnout právě tobě? A jak je správně užívat? Odpovědi máme a dáme. 

Co jsou to BCAA?

Nejdřív trocha teorie úvodem. Zkratka BCAA znamená Brain Chained Amino Acid a jde o spojení tří esenciálních aminokyselin – valinu, leucinu a isoleucinu v jediném suplementu. Proč se jím říká esenciální? Protože je náš organismus neumí vyprodukovat sám, a tak mu je musíme doplnit. BCAA jsou spolu s dalšími látkami základní stavební složkou bílkovin, která je při budování svalové hmoty nezbytná. 

Nejdůležitější aminokyselinou ze zmiňovaných tří je leucin, který najdete v mnoha produktech sportovních výživy. Jde o nejsilnější anabolickou aminokyselinu, která napomáhá stimulaci inzulinu, což je důležité hlavně po tréninku. Podporuje růst svalové hmoty, zlepšuje výkony a pomáhá spalovat tuk. Přestože je nejsilnější, izolovaně má sám o sobě o něco nižší účinnost, a tak mu pro maximální efekt dělají v suplementech společnost ještě další dva mušketýři – isoleucin a valin. Jak jsou v jednotlivých suplementech zastoupeny, si povíme za chvíli.

Jaké mají BCAA účinky? 

Celá řádka vědeckých studií potvrdila účinky BCAA na nabírání svalové hmoty, spalování tuků a svalovou regeneraci. Větvené aminokyseliny jsou dobrým zdrojem energie pro svalové buňky během kalorického deficitu. 

BCAA:

  • Zvyšují množství anabolických hormonů (inzulin, testosteron) podporujících růst svalové hmoty
  • Snižují množství katabolických hormonů (kortizol), které odbourávají pracně vybudovanou hmotu
  • Celkově urychlují regeneraci svalů a poškozených svalových vláken
  • Spalování svalů zabraňují i během redukční diety
  • Snižují tvorbu kyseliny mléčné a svalovou bolest po těžkých trénincích

Kdo má užívat BCAA?

BCAA jsou vhodné při dlouhodobě fyzicky náročné aktivitě i při jednorázovém silovém zatížení. Už tradičně jsou oblíbené u kulturistů a bodybuilderů. Při silových sportech jsou vhodné pro ochranu svalové hmoty a redukci svalové hmotnosti. Trochu neprávem větvené aminokyseliny přehlížejí aerobní a vytrvalostní sportovci. Běžci a cyklisté zase ocení oddálení svalové únavy. Účinky BCAA ocení i sportovci při redukční dietě. Existuje totiž jednoduchá rovnice: čím víc BCAA přijmete, tím méně jste náchylní k obezitě. BCAA dokáží zlepšit výkon při sportu a fyzickou zdatnost také u začínajících sportovců včetně starších ročníků. 

BCAA ocení hlavně sportovci, kteří jedou dlouhodobě náročné tréninky nebo je čeká jednorázový zápřah a potřebují urychlit regeneraci namožených svalů. Ideální pro ty, kteří chtějí nabrat svaly a současně shodit přebytečný tuk.

Metabolismus BCAA v těle

Během intenzivní zátěže u silových a energeticky náročných tréninků tělo nejdřív spotřebovává sacharidy a poté začne čerpat ze záložního zdroje – bílkovin. Tomuto procesu se říká glukogeneze a v tomto stavu už dochází ke ztrátě pracně vybudované svalové hmoty.  Což samozřejmě nechceme, takže je potřeba tomuto procesu zabránit vhodnou suplementací. Velká část recovery drinků obsahuje právě BCAA, které jsou velmi dobře stravitelné. 

Větvené aminokyseliny jsou speciální a od ostatních aminokyselin se liší v tom, jak je naše tělo zpracovává. Na rozdíl od jiných aminokyselin nejsou zadržovány v játrech, ale z krevního řečiště se dostávají přímo k pracujícím svalům, které je mohou využít jako okamžitý zdroj energie. Svaly tak nemusí spotřebovávat svou vlastní zásobu aminokyselin a svalového glykogenu, který je standardně jejich hlavním zdrojem energie. Metabolismus BCAA je rychlý, po konzumaci se ke svalům dostávají do 15 minut. 

Dávkování – jak užívat BCAA?

BCAA je dobré užívat půl hodiny před tréninkem – pro ochranu svalů a dodání energie. Vhodné jsou i okamžitě po něm jako podpora regeneračních procesů. Je vhodné je kombinovat s bílkovinami a je celkem jedno, jestli ve stravě nebo proteinovém nápoji. V netréninkovém dnu BCAA užívat nemusíš. 

Kulturistům se doporučuje dávka až 6 000 mg/den. Vytrvalostním sportovcům stačí poloviční dávka. U žen se doporučuje 2 500—3 000 mg/denně. Přesné dávkování si můžeš spočítat podle své váhy nebo sportu a podle konkrétní aktivity. Jako minimální dávka se udává 90 mg/kg, při dlouhodobých dietách to může být až 300 mg/kg.

BCAA existují buď v podobě tablet, prášku nebo praktických hotových drinků s dalšími živinami. Vybrat si tak můžeš, co ti nejlépe sedne. Práškové instantní drinky ale mají nejvyšší obsah aminokyselin, a tak jsou moc dobrou volbou. Díky své super chuti občas můžou posloužit jako elegantní řešení, když tě honí mlsná. 

Z čeho se skládají BCAA?

BCAA se skládají ze tří následujících aminokyselin: 

Leucin je proteinogenní aminokyselina. Jde o esenciální aminokyselinu, kterých je celkem 9, a právě leucin je pro naše tělo nejdůležitější. Má schopnost budovat svaly a aktivovat protein mTOR, který spouští syntézu svalových proteinů. Pokud máš v těle nízkou hladinu leucinu, tento speciální protein spí. Máš-li ho ale dostatek, probudí se a spustí růst kosterního svalstva. A čím ho máš více, tím výraznější je i tvorba svalů. Právě proto je leucin oblíbený u bodybuilderů, protože dokáže významně nastartovat růst svalstva po tréninku. 

Jak už jsme párkrát zmínili, leucin zlepšuje i svalovou regeneraci a fyzickou výkonnost. Podle některých výzkumů stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje rozvoji obezity. Příznivě také působí na organismus stárnoucích lidí, protože pomáhá zpomalit úbytek kosterního svalstva. 

Ve sportovních výživách ho najdeš ve dvou formách: L-Leucin (přirozená verze aminokyselin leucin) a D-Leucin, která se vyrábí synteticky. Ve stravě se hojně vyskytuje v sójových bobech, hovězím mase a arašídech. 

L-isoleucin je další z esenciálních aminokyselin. Podporuje tvorbu hemoglobinu, který napomáhá  rychlejšímu okysličení tkání. Rychle se transformuje v glukózu, a tak šetří zásobu svalového glykogenu. Ve stravě ho najdeš v sóje, rýži a datlích. 

L-valin je esenciální aminokyselina, která také podporuje zdravé fungování centrální nervové soustavy. Současně reguluje hladinu cukru v krvi a má pozitivní vliv na fungování nervového systému. Pomáhá tak oddálit celkové vyčerpání během tréninků a příznivě působí i na stres a nespavost. Ve stravě ho najdeš v rýži, hrachu, čočce i mořských plodech. 

Působení tří zmíněných aminokyselin je synergické. Přestože účinky leucinu prokázala řada studií, jeho efekt na metabolické procesy je v kombinaci s L-isoleucinem a L-valinem mnohem silnější.

Jakou koncentraci BCAA si vybrat – 2 : 1 : 1 nebo 4 : 1 : 1?

Tajemné číslo, které najdeš na obalu většiny bécéáček, skrývá poměr tří zastoupených aminokyselin. Jako první je většinou uvedený leucin, který jsme nakousli v začátku, následuje izoleucin a valin. Jaké si vybrat? Nejoblíbenější poměr je 2 : 1 : 1 – tedy dva díly leucinu, jeden isoleucinu a valinu. Stejný poměr esenciálních mastných kyselin je i v jejich přirozených zdrojích. Tato koncentrace je vhodná, pokud chci zabránit katabolismu svalové hmoty a podpořit regenerační funkci.

BCAA o koncentraci 4 : 1 : 1 a vyšší jsou vhodné pro bodybuildery a všechny, kteří se soustředí v prvé řadě na nárůst svalové hmoty. Obsahují větší množství leucinu a ten, jak jsme si už řekli, podporuje syntézu proteinů. Existují i vyšší koncentrace, ty však mohou organismus také odvodňovat. 

Mají BCAA vedlejší účinky?

BCAA jsou aminokyseliny, které najdeš i v bílkovinné stravě, a rozhodně by neměly sloužit jako její náhrada. Vedlejší účinky nejsou příliš běžné, ale není dobré to s jejich užíváním přehánět. U citlivějších jedinců se mohou objevovat alergické reakce či pocit nevolnosti – a to především v případě, že jich bereš příliš mnoho. Jejich škodlivé účinky na játra nejsou potvrzeny, hlavně proto, že játry vůbec zpracovávány nejsou. BCAA by však neměly užívat těhotné a kojící ženy a děti.

BCAA jsou jen jedním z fitness suplementů, které se vyplatí užívat při náročnějších trénincích. Vybírat můžeš ze spalovačů tuků, kreatinů, gainerů, vitaminů a proteinů – podle toho, zda chceš zhubnout tuk, nabrat svaly nebo udržovat. Přehled těch úplně základních suplementů včetně vysvětlení jejich účinků najdeš v článku – Jaké suplementy užívat?