Co je to vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a proč ho chcete vyzkoušet?

HIIT neboli high intensity interval training je jeden z prokazatelně nejúčinnějších způsobů, jak hubnout a spalovat tuky. A to jak mužů, tak i u žen. Do formy tě dostane mnohem rychleji než klasické kardio a jednotlivé tréninky ti zaberou mnohem méně času. Navíc nakopne tvůj klidový metabolismus, takže kalorie pálíš nejen během cvičení, ale i mnoho hodin potom.

Podstatou HIIT tréninku je střídání intervalů maximální a nízké zátěže. Podle mnoha různých studií má na spalování tuků mnohem lepší účinky než dlouhé kardio cvičení prováděné v konstantním tempu. Trendy novinka? Ani ne. Je to téměř 24 let, co v časopise Metabolism: Clinical and experimental vyšla studie, která potvrzovala, že díky krátkému intervalovému tréninku spaluješ až 9x více tuků než při klasickém kardio cvičení.

Proč je HIIT účinnější než kardio?

Hlavním důvodem, proč to tak krásně funguje, je to, že ke spalování tuků nedochází pouze při cvičení HIIT, ale i po něm. Je to díky tomu, že tento typ tréninku zvyšuje tvůj klidový metabolismus, takže nakopne tvůj energetický výdej i spalování tuků na mnoho hodin dopředu. Je to díky tzv. efektu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) neboli zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. HIIT však nestimuluje jenom tvůj metabolismus, ale i hormonální systém. Zvyšuje produkci testosteronu, který je pro růst svalů zásadní. Pozitivní účinky tak má nejen na hubnutí, ale i na budování svalové hmoty.

HIIT zamezuje ukládání tuků

Intenzivní intervalový trénink ovlivňuje mechanismy přímo ve svalových buňkách. Zvyšuje totiž inzulinovou senzitivitu, která určuje, kolik kalorií z jídla, které sníš, si nakonec tvoje tělo uloží do tukové tkáně. Vysoká inzulinová senzitivita je jedním ze základních faktorů hubnutí i celkového zdraví. Podle trenéra Adama Česlíka dosahují s HIIT tréninkem ženy často lepších výsledků než muži, což může souviset s vyšším prahem bolesti i větší svalovou vytrvalostí.

Jak HIIT trénink probíhá?

Trénink je vysoce intenzivní a současně intervalový. Střídají se při něm intervaly vysokého zatížení (80–90 % tvojí tepovky) s intervaly nízkého zatížení či odpočinku. Střídání intervalů může být v poměru 1 : 1, ale ze začátku je vhodnější nastolit spíše 1 : 2. Klasika je půlminutový běh následovaný minutovou chůzí. Pokud je na tebe tohle tempo moc ostré, můžeš klidně cvičit i v poměru 1 : 3, pohlídej si však vysokou intenzitu cvičení. Cvičí se po dobu 15–30 minut.

Jakou aktivitu pro intenzivní fázi zvolíš, je na tobě – může to být jízda na kole či rotopedu, běh, plavání, skákání přes švihadlo či posilování. Do tréninku se rozhodně nepouštěj po hlavě ale nejdříve se rozehřej, ať snížíš riziko zranění. Touto metodou není dobré cvičit každý den, optimální je třikrát týdně. Na internetu najdeš spoustu harmonogramů intervalových tréninků, které ti pomůžou cvičení správně naplánovat. A HIIT trénink si tak budeš moct zacvičit i doma.

Co je to tabata?

Tabata je předchůdkyně HIITu. Kvůli vysoké náročnosti se jí přezdívá “japonský zabiják”. Jde o starou metodu cvičení, kterou navrhl profesor Izumi Tabata. Při tabatě cvičíš dvacet vteřin s vysokou intenzitou a pak následuje deset vteřin odpočinku. Cvičí se osm cyklů po dobu čtyř minut. Takových koleček si můžeš dát až pět. Je to jedna z forem HIIT tréninku (spolu s insanity), která se hodí pro pokročilé sportovce.

Je HIIT trénink vhodný pro začátečníky?

HIIT cvičení je vhodné pro každého, kdo si chce dát do těla. A jako u všeho, záleží na tvojí konkrétní fyzické kondici a zdravotním stavu. Kvůli vyšší zátěži se nedoporučuje pro naprosté začátečníky a kardiaky. Pokud s cvičením začínáš od nuly, zkus si nejdřív vyzkoušet typ cvičení s nižší intenzitou. Třeba kruhový trénink, o kterém si můžeš více přečíst v našem článku – Co je to kruhový trénink?