Hořčík – minerál, který sportovcům často chybí

Hořčík – minerál, který sportovcům často chybí 

Jsi unavený, trápí tě křeče a slabší výkony? Pravděpodobně ti chybí hořčík, jehož deficit pociťuje každý třetí Čech. Kvůli zvýšené fyzické aktivitě jím trpí i většina sportovců. Jde zkrátka o jeden z 5 minerálů, který lidem chybí nejčastěji. Na vině je hektický životní styl a dlouhodobý stres. Snížené absorpci magnesia napomáhá i vyšší konzumace alkoholu a cukru. Paradoxní je, že hořčík často chybí i lidem, kteří ho pravidelně doplňují. Důležité je totiž nejen jeho dostatečné množství, ale především správná forma.

Hořčík je důležitý minerál, bez kterého se neobejdeme. Hraje významnou roli v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin, nezbytný je i pro tvorbu energie. Zlepšuje fungování imunitního, nervového a kardiovaskulárního systému. Podílí se na trávení, zvyšuje kvalitu spánku i mozkových funkcí. Zmírňuje zánětlivé reakce organismu a podporuje přirozené detoxikační procesy. Zlepšuje absorpci vápníku v těle.

Takto bychom mohli pokračovat ještě dlouho, protože magnesium je minerál, na kterém stojí prakticky všechno. Ovlivňuje více než 300 biochemických procesů v našem těle – a to včetně produkce testosteronu, syntézy bílkovin nebo inzulinové senzitivity. 

Jak se projevuje nedostatek hořčíku? 

  • nespavost, podrážděnost, náladovost
  • bušení srdce a srdeční arytmie
  • křeče a svalové záškuby
  • hučení v uších a bolesti hlavy
  • lámavé vlasy a nehty
  • únava a vyčerpání
  • úzkostné a depresivní stavy
  • menstruační bolesti
  • vysoký krevní tlak
  • svalové napětí
  • potíže s nadváhou
  • osteoporóza

Minerál vnitřního klidu

Hořčík zvyšuje také naši odolnost vůči stresu, proto se mu přezdívá minerál vnitřního klidu. Právě stres – ať už fyzický (při tréninku) nebo psychický (z práce) – odčerpává z organismu hořčík a způsobuje jeho velké ztráty. A to je špatně, protože hořčík dokáže regulovat dráždivost buněčných membrán, což je dost podstatné při dráždivosti svalů a nervových buněk. Když ho máme v těle dostatek, únava a vyčerpání polevují – uvolňují se svaly, rozšiřují se cévy, snižuje se krevní tlak a srdce bije klidněji. I proto se nám díky hořčíku mnohem lépe usíná. 

Proč máme nedostatek hořčíku? 

I přes jeho důležitost má chronický nedostatek hořčíku asi 50 % evropské populace, v Česku trpí podle některých dat nedostatkem tohoto minerálu asi každý třetí Čech. Na vině je vyšší konzumace sacharidů, časté pití alkoholu i stres – to vše hladinu hořčíku v těle výrazně snižuje. Zvýšené nároky na příjem hořčíku mají především sportovci, těhotné a kojící ženy a lidé po nemoci.  

Doporučená dávka magnesia u mužů je přibližně 440–420 mg, u žen 320–360 mg. Pokud sportuješ, budeš potřebovat mnohem víc: muži 500–1 500 mg, ženy 400–1 000 mg. Část je možné pokrýt běžnou stravou, ale celou potřebnou dávku do sebe pouze úpravou jídelníčku nedostaneš.

Většina potravin už neobsahuje takové množství hořčíku jako kdysi – na vině je intenzivní zemědělství a chybějící magnesium v půdě. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří luštěniny, ovesné vločky, ořechy a semínka, špenát, datle a fíky. Proto je suplementace hořčíku důležitá. 

Hořčík – nezbytný minerál pro sportovce

Zatímco dostatečný příjem proteinu si už navykla pohlídat většina sportovců, po hořčíku většinou sahají až v případě, kdy se objevují svalové křeče. Přitom právě hořčík je naprosto základní suplementací pro každého aktivně sportujícího. Při zvýšeném pocení zabezpečuje elektrolytickou rovnováhu. Má klíčovou úlohu v dobrém energetickém metabolismu, udržuje dobrý stav kostí a svalů. Společně se zinkem je důležitý pro rychlé zotavení svalů po náročném tréninku a ve společnosti vápníku zabezpečuje správné svalové napětí (tedy zamezuje nepříjemným křečím). Snižuje vyčerpání tím, že umožňuje přemístit cukr do svalů a zlikvidovat laktát, který během cvičení vzniká a způsobuje svalovou únavu. A roli hraje i při spalování sacharidů a tuků. 

Jakou formu hořčíku neužívat?

Na trhu najdeš spoustu různých druhů magnesia, některé z nich však nejsou příliš kvalitní. Většina levnějších suplementů obsahuje hořčík ve formě oxidu hořečnatého, uhličitanu hořečnatého a síranu hořečnatého. Jde o anorganické formy magnesia, které mají nižší účinnost a vstřebatelnost. Hodí se spíše pro vnější využití, jako jsou různé magnesiové soli do koupele, které uleví namoženým svalům po tréninku. Může se ti tak stát, že přestože pravidelně užíváš doplňky s obsahem hořčíku, tvoje tělo ho bude mít stále nedostatek, protože ho dostává ve špatné formě.

Co jsou chelátové minerály?

Jde o dobře vstřebatelné minerály, které jsou navázány na aminokyseliny nebo organické kyseliny. Ke svému rozkládání nepotřebují tolik žaludeční kyseliny, takže nedráždí sliznici žaludku a střev jako běžné minerály. 

Více se o tomto typu minerálů dočteš v našem předchozím článku –Co jsou to chelátové minerály? A proč je zkusit?

Jaké formy hořčíku užívat a při jakých potížích?

Při výběru hořčíku sáhni spíše po chelátových formách, které jsou nejlépe vstřebatelné. Vhodný je malát, což je chelátová forma hořčíku vázaná na kyselinu jablečnou. Má povzbuzující účinky a oddaluje svalovou únavu. Výborný je také bisglycinát hořčíku, je to chelátová forma s perfektní vstřebatelností a tvoje tělo ho využije až z 80 %. Jeho účinky jsou spíše relaxační a zklidňující, takže je to správná volba, pokud tě trápí stres, úzkost a nespavost. Tělo ho využívá především pro svaly a srdce, kde jsou vyšší dávky hořčíku potřeba.

Perfektní a velmi účinné jsou suplementy s obsahem chelátového treonátu (l-threonátu hořečnatého), který zlepšuje kognitivní funkce a paměť. Jde o jedinou formu hořčíku, která se dokáže dostat až do mozku. Výrazně tak zlepšuje kognitivní funkce a paměť, snižuje úzkosti a celkově zklidňuje mentální kapacitu. Vstřebatelnost je opět okolo 80 %. Výzkum provedený na univerzitě v Čching-chua dokonce prokázal, že l-threonát významně snižuje úzkost, stres a zlepšuje soustředění při mentální práci. Na trhu zatím není moc suplementů obsahujících tuto formu magnesia, jedním z nich je třeba nový Amix Magnesium Threonate.

Existují i suplementy obsahující komplex několika druhů hořčíku, jako jeAmix Magnesium Liquid – ve složení najdeš bisglycinát a citrát. Vedle nesáhneš ani s orotátem, což je forma magnesia oblíbená právě u sportovců. Další vhodnou formou magnesia jecitrát hořečnatý, který má také až 80% vstřebatelnost. Může ale mít lehce projímavé účinky. 

Aby tvoje tělo dokázalo magnesium správně zpracovat, potřebuje dostatek vitaminu B6, který už je přímo součástí některých suplementů. 

Snad jsme vnesli trochu světla do problematiky užívání hořčíku. Benefity z jeho suplementace má téměř každý – a zvýšené dávky hořčíku si musí pohlídat právě sportovci či osoby v rekonvalescenci. Ale není hořčík jako hořčík – proto neváhej a před nákupem si detailně pročti složení. Jinak se ti může snadno stát, že přestože si každý den lupneš jeden hořčíkový šumák, tvoje tělo bude mít tohoto životně důležitého minerálu stále nedostatek.