Jak nabrat svalovou hmotu?

Jak nabrat svalovou hmotu?

Správný trénink – kvalitní strava – dostatečná regenerace. To je svatá trojice, bez které se při nabírání svalové hmoty neobejdeš. Většinou jsme netrpěliví a chceme svaly nabrat rychle. Zdravý nárůst svalové hmoty je ale proces na několik let. A zábava na celý život. Pokud se ti nedaří svaly nabrat, pojďme čeknout, jestli postupuješ dobře.

Někdo má svaly, někdo čáry

Máš kamaráda, který se jenom podívá na rohlík a hned přibere dvě kila? Něco podobného platí i u nabírání svalové hmoty. Někdo si hlídá jídelníček, maká v posilovně 4x týdně a výsledky nejsou moc vidět. A někomu stačí projít okolo činky a má po dvou měsících větší progres než ty po roce. Na vině jsou genetické predispozice a tzv. somatotyp (endomorf, ektomorf, mezomorf). Strategie, která platí na někoho jiného, nemusí stejným způsobem fungovat u tebe. Pokud nabíráš svaly pomalu, nevěš hlavu. U posilování platí – lehce nabyl, lehce pozbyl. Po nějaké době se progres srovná a ti, kteří snadno nabírali svaly hned ze startu, to pak mají o něco těžší. Platí ale několik základních zásad, které je pro nárůst svalové hmoty dobré dodržovat.

Trénink pro svalový nárůst

Bez tréninku to fakt nepůjde, svaly musí dostat impulz v podobě vhodné fyzické zátěže. Při cvičení totiž dochází ve svalech k mikrotrhlinkám a právě to podněcuje svalové buňky k množení a zesilování svalových vláken při jejich opravě (tzv. svalová hypertrofie). Svaly potřebují průběžně dostávat kvalitní živiny a musí jich být dost – tedy tvůj příjem musí být v kalorickém plusu. Než ale začneš přetěžovat bicáky, uvědom si, že nabírání svalů je běh na dlouhou trať. Ze začátku se vyvaruj drastickým cvikům a naplánuj si postupné navyšování zátěže. Trénink by měl být krátký a intenzivní. Dej si pět minut na rozehřátí a mobilizaci kloubů, následuje pětadvacet minut tvrdého tréninku a základního těžkého tréninku, patnáct minut dej menším svalovým partiím, protažení a hotovo.

Pokud s cvičením začínáš – ať už doma nebo v posilovně – požádej o pár rad zkušeného trenéra, který ti pomůže sestavit vhodný tréninkový plán. Bez tréninkového plánu to nepůjde. Vyhneš se tak přetěžování konkrétních svalových partií, bolestem pohybového aparátu a podobným libůstkám. Pro nabírání je ideální trénovat maximálně 3–5x týdně a posilovat svalové partie na střídačku. Nezapomeň tréninkové dny prokládat odpočinkovými. U silového či funkčního tréninku jsou perfektní cviky, které zapojují více svalových skupin. Posilovací cviky jako bench press, dřepy, mrtvé tahy, kliky a shyby jsou topka. Pro nabuzení svalů je dobré postupně a pomalu zvyšovat zátěž, ať už používáš činky, kettlebelly nebo stroje.

Nezapomeň – veškerý nárůst svalové hmoty se odehrává po tréninku, tvoje tělo tak reaguje na zátěž a vyplavuje hormony důležité pro růst. Do dvou hodin po cvičení je tak potřeba dopřát mu potřebné živiny a naučit se i správně regenerovat.

Správná výživa a suplementy

Jídelníček je nezbytnou součástí úspěchu – pořádné svaly vznikají z poloviny v kuchyni. Strava musí být přizpůsobená tvému cíli – pokud chceš vyrýsovat svaly, musíš pálit tuky. Pokud však chceš budovat svalovou hmotu, musíš nabrat objem. To znamená sníst víc kalorií, než spálíš – aby měly tvoje svaly dost energie k růstu.  

Přijímat bys měl větší množství proteinů, které napomáhají růstu svalů. Denně okolo 1,5 – 2,2 gramů bílkovin na 1 kilogram váhy. Do jídelníčku začni zařazovat potraviny s vysokým obsahem proteinu – maso, vajíčka, luštěniny, semínka. Příjem bílkovin můžeš vybalancovat i kvalitním proteinem v prášku, který pomůže svaly regenerovat. Vypít bys ho měl do 2 hodin po cvičení a do stejné doby se i najíst. Optimální příjem sacharidů se pro sportovce pohybuje okolo 5–8 gramů na 1 kilogram. U tuků je to přibližně od 0,6 gramů na kilogram a více.

Základní poměr makroživin pro nárůst svalové hmoty by měl vypadat takto:

  • Bílkoviny: 20–30 %
  • Sacharidy: 55–60 %
  • Tuky: 25–30 %

Váháš, jaký proteinový nápoj je nejvhodnější pro nárůst svalové hmoty? Přečti si článek – Jak si správně vybrat ten nejlepší protein?

Suplementy pro nárůst svalů

Hodně lidí řeší nejdříve doplňky stravy, ale doplňky stravy jsou prostě doplňky. Největší vliv na budování svalů má vysokoenergetická strava, cvičení a dostatek odpočinku. Existuje ale pár základních suplementů, které tvoji cestu za Rockyho křivkami podpoří. Esenciálním suplementem pro přibrání svalové hmoty jsou už zmíněné proteiny. A dál určitě: 

Hořčík – oddaluje únavu, napomáhá syntéze bílkovin a podporuje normální činnost svalů.

Multivitamíny s minerály – nejlepší jsou ty komplexní, které obsahují látky nezbytné pro všechny biochemické procesy ve tvém těle. Zvlášť pokud jedeš náročnější tréninky, mohou se minerály z organismu vyplavit rychleji.

Kreatin – produkuje energii pro svalové buňky, a tak znatelně oddaluje svalové vyčerpání. Současně napomáhá nárůstu aktivní svalové hmoty. Kreatin se nejčastěji užívá v dávce 5 mg denně.

Gainery – sacharido-proteinové nápoje jsou vhodné k navýšení tvého kalorického příjmu. Jde spíše o jednorázové řešení, pokud se nestíháš po tréninku včas najíst. Ideální pro osoby s velmi rychlým metabolismem.

Regeneruj, odpočívej, spi

Po cvičení se protáhni a namasíruj svaly pomocí pěnového válce (foam rolleru), který parádně zlepšuje flexibilitu, zvyšuje rozsah pohybu a snižuje bolesti svalů. Během dnů, kdy netrénuješ, si naplánuj lehkou aerobní aktivitu – třeba procházku či jízdu na kole. Tréninkové dny si rozprostři do celého týdne. Cvičíš-li 3x týdně, tak ideální rozvrh je pondělí, středa, pátek. Pro regeneraci svalů jsou perfektní masáže i sauny.

A v neposlední řadě se vyspinkej do růžova – spánková deprivace snižuje tvůj výkon, schopnost regenerace a zvyšuje riziko zranění. 

Mrkni na náš článek –Špatný spánek? Špatné výkony