Jak se vyhnout dehydrataci během tréninku?

Stejně jako si hlídáš příjem živin, je potřeba si pohlídat i příjem tekutin. Už mírná dehydratace vede k únavě a okamžitému poklesu sportovního výkonu. Silnější dehydratace pak může mít fatální následky. Kolik tekutin bys měl denně vypít? Jak správně pít během tréninku? A kdy je lepší sáhnout po iontovém nápoji? Prozradíme v článku. Na zdraví!

Bez vody to nejde – tvoří průměrně okolo 60 % naší tělesné hmotnosti a je důležitá pro správné fungování tělesných orgánů a celkovou rovnováhu organismu. Přesný obsah vody v těle se různí, lidé s nadváhou mívají v těle 40 % vody a vrcholoví sportovci až 75 %. Proto není možné řídit se pouze všeobecnými normami, které doporučují vypít denně 2 litry vody. Správný objem tekutin závisí na spoustě faktorů: okolní teplotě prostředí, pohlaví, váze, množství svalové a tukové tkáně i vykonávané pohybové aktivitě. 

Proč je voda potřebná? 

Voda v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících svalů. Současně odvádí odpadní látky, jako je oxid uhličitý a kyselina mléčná. Během pocení se z krve ztrácí tekutiny, houstne a obsahuje větší množství sodíku. To vede k pocitu žízně a potřebě se napít – k uhašení žízně je nutné doplnit tekutiny a obnovit normální hustotu krve. Není však dobré čekat až na pocit žízně jako dostatečný ukazatel – právě u sportovců může být žízeň otupena tréninkem či potlačena vůlí. 

Co se děje při dehydrataci?

Snižuje se objem tekutin v těle a tvůj organismus zažívá stres – zvyšuje se tělesná teplota, zrychluje se činnost srdce, ubývají zásoby glykogenu a mozek se obtížněji soustředí. Cítíš únavu, nevolnost, malátnost, objevit se může i nižší tlak, bolesti hlavy či křeče. Typické jsou i vysušené a popraskané rty či minimum močení v průběhu dne. 

O dehydrataci mluvíme při úbytku tekutin odpovídajícímu 1–2 % tělesné hmotnosti. Už v tomto  okamžiku dochází ke znatelnému poklesu vytrvalostního, silového i  rychlostního výkonu  (a to až o 15 %). 

Při ztrátě 5 % objemu tekutin v těle se objevuje suchost jazyka, bolesti hlavy, nevolnosti a výraznější křeče. Ještě vyšší ztráta tekutin může vést k zástavě tvorby moče i potu, selhání krevního oběhu a bolestem hlavy. Pokud je člověk bez tekutin 3–4 dny, dochází k vážnému ohrožení života. 

Právě sportovci kvůli zvýšenému pocení přichází během tréninků o 6–10 % tělesné hmotnosti,  proto u nich hrozí mnohem vyšší riziko dehydratace. Pokud navíc intenzivně trénuješ i při vyšších teplotách, mohou se u tebe objevit i vážné následky dehydratace, jako je nízký tlak, mrtvice či problémy se srdcem. Proto je důležité doplňování tekutin hlídat. 

Kolik denně přijmout tekutin? 

Ideální denní objem tekutin závisí na různých faktorech, které jsme uvedli výše. Ber na zřetel, že pouhým dýcháním, pocením a vylučováním spotřebuješ 2,5 litru denně. Pokud sportuješ nebo se pohybuješ v teplém prostředí (nebo dokonce obojí současně), z organismu odejde mnohem více tekutin.

Zcela obecně však platí, že denně je potřeba přijmout asi 50 ml vody na jeden kilogram  hmotnosti. Například 60 kg × 50 ml = 3000 ml – pokud tedy vážíš 60 kilogramů, měl bys denně celkově v jídle i pití přijmout 3 litry tekutin. V létě dochází k vyšší ztrátě tekutin pocením, množství tak můžeš navýšit. Pozor – jde o celkový objem tekutin, do kterého se započítávají i tekutiny přijaté stravou. Například banány, brambory či jablka obsahují 70–90 % vody a jsou tak vhodnými hydratujícími potravinami.

Chceš znát přesné množství tekutin, které bys měl přijmout? Pak si můžeš svůj individuální příjem tekutin  na míru spočítat v některém z hydratačních kalkulátorů. 

Jak poznáš, že jsi dehydrovaný? 

Kromě únavy a malátnosti se můžeš orientovat i podle barvy moči. Při optimální hydrataci má moč světlou barvu. O dehydrataci vypovídá tmavě žlutá až nahnědlá moč. Pokud je však tvoje moč tmavší i v případě dostatečného příjmu tekutin, může indikovat zdravotní problém. 

Pitný režim před, během a po výkonu

Přístup k přijímání tekutin během sportu se v průběhu let měnil – v první polovině 20. století bylo cílem maratonců odběhnout závod s minimálním, či dokonce žádným množstvím vody. Svědčit to mělo o dobré kondičce a silné vůli sportovců. Tuto  strategii v 80. letech vystřídal apel na zvýšený příjem tekutin při vytrvalostních sportech (lékaři doporučovali až 1200 ml tekutin za hodinu), což vedlo k hyperhydrataci a několika případům smrti. Od té doby je doporučováno vypít tolik tekutin, kolik vypotíme – a ne více.

Před tréninkem

Není nutné pít takzvaně do zásoby. Pohlídej si hlavně, abys do tréninku šel optimálně hydratovaný. To znamená 2–3 hodiny před započetím fyzické aktivity dbát na průběžné doplňování tekutin v podobě čisté vody. Sáhnout ale můžeš i po předtréninkových drincích, které nakopnou tvoje výkony – perfektní jsou BCAA či iontové nápoje. S množstvím to nepřeháněj, tvoje tělo dokáže každých 15 minut využít maximálně 200 ml vody. Pokud jednorázově vypiješ litr, celkovou hydrataci nedoplníš a ještě tě bude tížit žaludek plný vody. 

Během tréninku

Během tréninku sáhni spíše po iontovém nápoji, který doplňuje jak potřebné sacharidy, tak minerály ztracené pocením. Pro tvůj organismus je lépe vstřebatelný než čistá voda. Opět platí pravidlo o průběžném popíjení – pokud to tvoje fyzická aktivita dovoluje, měl bys přijmout přibližně každých 15 minut menší množství tekutin (100–150 ml). 

Pokud běžíš závod, využívej průběžných občerstvovaček, a to i přesto, že nevypiješ celý obsah podávaného nápoje. Maximální objem přijatých tekutin by neměl překročit 800 ml za hodinu, jinak hrozí zhoršení kognitivních funkcí, pokles fyzického výkonu a bolesti břicha.

Po tréninku

Pitný režim si pohlídej i po ukončení tréninku, je potřeba doplnit veškeré vypocené tekutiny a minerály. Pocením dochází k úbytku elektrolytů v těle – sem patří hořčík, vápník, sodík, draslík a chloridy.

Poslouží čistá voda, zředěné ovocné šťávy, iontové nápoje či praktické ready to drink nápoje – obsahují důležité minerály a aminokyseliny, které opravují poškozená svalová vlákna a urychlují regeneraci svalů. 

Jaké nápoje jsou nevhodné?

Nedoporučujeme pít kávu ani alkohol, protože mají silné dehydratační účinky. Ze stejného důvodu jsou nevhodné i nápoje s vysokým obsahem cukru, kam se řadí i 100% ovocné šťávy.

Jak si vybrat z iontových nápojů?

Lidský pot je hypotonický – to znamená, že má menší osmotickou koncentraci než krevní plazma. Právě proto k doplňování tekutin většinou dobře poslouží i obyčejná voda, která je rovněž hypotonická. Při delší a intenzivnější fyzické zátěži z organismu odchází kromě vody také minerální látky (sodík, draslík a hořčík), které je potřeba doplnit. Proto jsou základem iontových nápojů jak sodné ionty, tak sacharidy, které slouží k doplnění energie odčerpané ze svalů.

Hypotonické

Koncentrace iontů je nižší než jejich koncentrace v krevní plazmě. Kromě hypotonických sportovních nápojů do této kategorie patří i voda. Jsou vhodné při vytrvalostních fyzických aktivitách, při kterých ztrácíš velké množství potu – při běhu, cyklistice a podobně. Takový pot je méně koncentrovaný (tedy hypotonický) a obsahuje především vodu, ztráta minerálů není tak zásadní. Organismus proto rehydratuj nápojem, který má podobné složení a nenaruší osmotickou rovnováhu organismu.

Izotonické

Koncentrace iontů v těchto nápojích je stejná jako v krevní plazmě. Patří sem tedy izotonické sportovní nápoje, které jsou také energeticky vydatnější než hypotonické. Jsou vhodné při intenzivní aktivitě do 60 minut – kruhovém tréninku, spinningu či tenisu. Při těchto aktivitách sice ztrácíme méně potu, ale je koncentrovanější. 

Hypertonické

Jde o silně koncentrované sportovní nápoje nebo mineralizované přírodní vody. Slouží k rehydrataci organismu po vyčerpávajícím sportovním výkonu nebo při průjmových onemocněních, při kterých hrozí velká ztráta vody.

Co dělat, když pociťuješ dehydrataci?

Pozoruješ-li na sobě některý z příznaků dehydratace, stopni trénink a na chvíli si odpočiň. Pokud sportuješ na sluníčku, sedni si na chvíli do stínu, případně si svlékni přebytečné oblečení, ať podpoříš ochlazení organismu. Tekutiny doplňuj izotonickým nápojem nebo mineralizovanější vodou. V následujících hodinách vypij nejméně 2 litry tekutin a na jejich pravidelný příjem dbej v průběhu celého následujícího dne.