Jak začít s běháním? 6 tipů pro úplné začátečníky

Běh je sport jako stvořený pro období lockdownu. Nepotřebuješ k němu žádné speciální vybavení, stačí ti kvalitní běžecké boty a chuť začít. Mnohem náročnější je vytrvat. Máme pro tebe několik tipů, díky kterým ti motivace vydrží i po prvním vyběhnutí.

Spolu s chůzí je lidem tento pohyb nejbližší. Běhat může každý zdravý člověk, ať už chce zhubnout, nebo si vyčistit hlavu. Běhání má pro tebe celou řadu benefitů. Dopřeješ tělu přirozený pohyb, spálíš velké množství kalorií a zlepšíš svou kondici i výdrž. Z domu můžeš navíc vyběhnout kdykoliv se ti zachce, žádný ideální čas není. Je jen na tobě, jestli ti více vyhovuje ráno nebo večer. 

Než vyběhneš, pořiď si kvalitní běžeckou obuv. Pro začátečníky jsou ideální odpružené boty, které tlumí nárazy a chrání tak kolena. Velikost zvol o trochu větší, než nosíš normálně, protože chodidla při běhu natečou. 

1. Naplánuj si reálný cíl

Nejlepší cestou, jak začít běhat a vytrvat, je udělat si pořádný plán. Nenakládej si toho ale příliš, běhání se ti tak může zprotivit. Uvažuj reálně a upřímně si řekni, co zvládneš. Střízlivým cílem může být uběhnout 30 minut v kuse. Plánuj každý týden a zapisuj si výsledky. Můžeš tak sledovat svůj progres, který tě bude motivovat, když ztrácíš vůli. 

2. Začni chůzí

Nejlepším startem je svižná chůze, při které se tělo rozehřeje a připraví na další pohyb. Klidně začni tím, že budeš střídat běh s chůzí – tomu se říká indiánský běh. Dokud můžeš, běžíš, pak si odpočineš rychlými kroky, a postup opakuješ. Zkus třeba 2 minuty běhu a minutu chůze. Chození postupně zkracuj, až budeš jen běžet. Pohyb pak zakonči mírným poklusem. Tělo se tak postupně přepne do klidového režimu a lépe vstřebá laktát – kyselinu mléčnou, kterou svaly při běhu vytvářejí. 

3. Dýchej do břicha

Začátečníky při běhu často trápí nepříjemné píchání v boku. Je to hlavně tím, že dýchají mělce do hrudníku. Správné je dýchat hluboce do břicha, přivádíš tak více kyslíku do plic. Pořádně okysličené plíce dodávají kyslík svalům, a ty pak vydržíš běžet déle. 

Vyzkoušej si to nejdříve při chůzi. Nadechni se zhluboka nosem, břicho se ti tak nafoukne, hrudník se hýbe minimálně. Když ti to nepůjde hned, netrap se, chce to jen cvik. Dýchání nosem je zdravější, protože se tak vzduch ohřeje, zvlhčí a pročistí od nečistot. 

4. Soustřeď se na techniku

Netlač na pilu a soustřeď se hlavně na správnou techniku, kilometry a rychlost zatím neřeš. Tělo by mělo být lehce nakloněné dopředu, hlava je v prodloužení trupu. Dopadat bys měl vždy na přední část chodidla. Ze začátku to může být náročnější, proto je v pořádku, když budeš došlapovat na celé chodidlo. 

Dávej si pozor na nejčastější chyby začátečníků, kterými jsou:

• zakloněná nebo předkloněná hlava 
• příliš předkloněné tělo
• běh po patách či špičkách
• “sezení” v běhu – zadek je příliš vystrčený a běžec dostatečně nezvedá kolena

5. Poslouchej hudbu, měň trasy

Jednoduše řečeno: udělej si to hezký. Důležité totiž je, aby tě pohyb bavil. Nutit se do něčeho, co ti nepřináší radost, je o dost těžší. Ze začátku tě namotivuje, když si k běhu pustíš hudbu. Pomůže ti udržet tempo a uvolnit se od stresu. Máš kámoše, který chce také začít běhat? Nebuďte v tom sami, domluvte se a vzájemně se povzbuzujte k lepším výkonům. Pro zamezení stereotypu je skvělé měnit trasy. 

6. Stačí 2–3 dny v týdnu

Než si běhání osvojíš, běhej 2–3 dny v týdnu. Zbylé dny věnuj sportům, které tě baví – třeba plavání, badminton či posilování. V tréninkovém plánu měj vždy 1 volný den, kdy necháš svaly zregenerovat. Jak na to zjistíš v našem článku – 5 tipů, jak správně regenerovat svaly.