Jak začít zdravě jíst? A co to vlastně znamená?

Restaurace a kavárny jsou během karantény zavřené nebo fungují v omezeném provozu. Většina tvých kulinářských zážitků tak možná pochází z vlastní kuchyně. Můžeš být z domácího vaření a pečení otrávený… nebo to vzít jako neopakovatelnou příležitost zkrotit svůj jídelníček. Právě teď máš prostor i čas od podlahy zrevidovat, co tvému tělu prospívá a co ne. A my ti v tom pomůžeme. 

Počítáš si kalorie a sčítáš denní množství proteinu, protože chceš dosáhnout štíhlé a vysportované postavy. Dobře děláš. Potřebuješ-li shodit kila, měl by být tvůj energetický příjem nižší než výdej. A pokud chceš nabrat svalovou hmotu, je zapotřebí pohlídat si proteiny. Ale pozor, na gram přesně spočítané množství živin ještě neznamená, že se skutečně zdravě stravuješ. Proto pro tebe máme pár jednoduchých tipů, na kterých můžeš postavit svůj zdravější jídelníček.

Jak začít zdravě jíst?

Změnit stravovací návyky se snadno řekne, ale mnohem hůř udělá. Jeden z výzkumů ukázal, že polovině Američanů přijde snazší spočítat si daně než pochopit principy zdravého stravování. Není se moc čemu divit. Odlišných způsobů stravování vzniká čím dál víc – veganský, bezlaktózový, bezlepkový, raw, paleo… Co si vybrat? Co sedne jednomu, může druhému naopak ublížit. Existuje ale pár jednoduchých pravidel, se kterými při tvorbě zdravého jídelníčku nešlápneš vedle.

1) Skutečné potraviny

Vyhýbej se průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou salámy, paštiky, bílé pečivo a margaríny. Výjimku nedostane ani mražená pizza a rybí prsty. Vyměň je za základní potraviny, které jsou minimálně zpracované – maso, kváskové pečivo, ryby, ovoce a zelenina, ovesné vločky, jogurty a tvarohy. Aby to mělo ordnung – ke snídani a večeři si naservíruj vždy i zeleninu, na svačiny zase ovoce.

2) Měj zdravé jídlo na dosah

Je super, že máš ve spížce balíček čočky, cizrny i divoké rýže. Ale když tě přepadne hlad, dost pravděpodobně sáhneš po něčem, co budeš moct sníst okamžitě. Proto měj namísto čokolád a brambůrek po ruce vždy něco zdravého. Do mísy na stole přichystej omyté ovoce, ve spížce měj zásobu oblíbených ořechů a semínek. V lednici jogurty, tvarohy a dušenou šunku. Všechno přijde vhod.

3) Jez víc ryb

… doporučuje se to všude pořád dokola, protože je to pravda. Češi jsou v konzumaci ryb oproti celoevropskému průměru pozadu. Ročně tu sníme přibližně 5,7 kg ryb, kdežto v Evropě si průměrně naservírují 22 kg na osobu. Rybí maso je důležitým základem zdravé stravy – obsahuje spoustu kvalitních bílkovin a málo cholesterolu. Je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají redukovat tělesnou hmotnost. Tuk z rybích jater obsahuje i vitamín A a D – nezbytné nakopávače imunitního systému. 

Mimochodem – vitamin D pomáhá bojovat proti virózám a respiračním nemocem, mrkni na článek – Jak posílit imunitní systém pomocí vitaminů a minerálů

4) K pečení celozrnnou mouku

Výhodou doma upečených dezertů a koláčů je, že přesně víš, co v nich je. Namísto bílé mouky používej celozrnnou a nemusíš mít z domácí buchty žádný provinilý pocit. Celozrnná mouka obsahuje mnohem víc vlákniny, vápníku, železa, vitaminu B a má nižší glykemický index.  Pro tvoje tělo je mnohem prospěšnější než průmyslově zpracovaná bílá mouka, která z hlediska výživy obsahuje především škrob a tzv. prázdné kalorie.

5) Přidej probiotika

Začni jíst více probiotických potravin obsahující zdraví prospěšné bakterie, které osídlí trávicí trakt. Napomáhají lepšímu trávení, efektivnějšímu získávání živin z potravy a posilují imunitní systém, který sídlí právě v tenkém střevě. Takže – neslazené jogurty, kefíry, acidofilní mléka či brynza. Skvělým zdrojem živých kultur je i kysané zelí a nakládané okurky. A pokud to máš rád alternativnější, doporučujeme tempeh, miso a kimchi.

Nechceš si počítat kalorie, a přesto jíst zdravě?

Zkus jednoduchou metodu zdravého talíře, kterou navrhla výživová poradkyně Margit Slimáková. Je to modernější varianta staré výživové pyramidy. Nezaměřuje se na přesné poměry mezi sacharidy, tuky a bílkovinami, ale doporučuje zdravý jídelníček postavit na kvalitních a průmyslově nezpracovaných potravinách, včetně těch sezónních a lokálních. „Zdravá strava založená na skutečných potravinách má různé podoby. Někomu bude vyhovovat vyvážená strava, kdy zhruba polovinu talíře vyplní tuky s bílkovinami a polovinu sacharidy. Někomu ale může více prospívat rostlinná strava s vyšším obsahem sacharidů. Někomu zase nízkosacharidová strava s vyšším podílem tuků a bílkovin,“ vysvětluje odbornice. 

Jak vypadá zdravý jídelníček – metodou zdravého talíře?

¼ zelenina – čím pestřejší, tím lepší. Čerstvá, dušená i pečená. Brambory zařazuj mezi sacharidy.

¼ ovoce – čerstvé sezónní ovoce ve všech možných barvách.

¼ polysacharidy – v přirozené podobě. Tedy obiloviny, luštěniny, jáhly, ovesné vločky, žitné kváskové chleby, divoká rýže.

¼ bílkoviny – kombinace rostlinných i živočišných – ryby, luštěniny, oříšky, zakysané mléčné výrobky, vejce.

+ kvalitní oleje a tuky – ryby, oříšky, avokádo, zastudena lisované oleje.

Pokud chceš podpořit svůj příjem bílkovin a podpořit růst svalové hmoty, mrkni na náš článek – Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?