Jak po porodu zhubnout? Hlavně moc nespěchat

Jak po porodu zhubnout? Hlavně moc nespěchat

Většina žen si z porodnice krom miminka odnáší i pár kilogramů navíc. Náročnější fitness aktivity i poporodní diety jsou na několik následujících měsíců zapovězené. Co teď? Pojďme se mrknout, jaké faktory ovlivňují hubnutí po porodu a jak zhubnout tak, aby ses vyhnula nejčastějším chybám a neohrozila sebe ani maličké.

Nabraná kila trápí spoustu maminek i několik měsíců po porodu. Pro hubnutí je ideálka kombinovat zdravé jídlo, spánek a pohyb. Jenže když v postýlce několikrát za noc zavříská miminko, máš co dělat, abys se spánkovým deficitem nakrmila jeho, natožpak pravidelně i sebe. Podle odbornice Ivy Málkové je právě těhotenství a mateřská dovolená jedním z nejčastějších důvodů vzniku či prohloubení obezity. Jak tedy po porodu shodit nabraná kila?

Hubnutí po porodu při kojení

Kojení je trochu jako hodina tance, při této činnosti teď tvoje tělo spálí 2 000 až 3 000 kJ denně. To je důvod, proč některé maminky hubnou během kojení rychleji. Jejich tělo díky větší energetické náročnosti sahá do svých tukových zásob. Téměř 20 % žen si ale nabranou váhu drží i nadále. Pokud chceš zdravě hubnout, měla bys během kojení přijmout 8 000 – 10 000 kJ denně. Svatá trojice tvého poporodního stravování zní – střídmě, pestře a hlavně pravidelně.

Se ztrátou poporodních kil ti mohou pomoci třeba omega-3 mastné kyseliny, které najdeš v rybách. Pokud ti nešmakují, sáhni po sezamovém či lněném oleji, které je obsahují také a jsou bohaté i na minerály a vitamíny. 

Chyby při hubnutí po porodu

Do žádných velkých diet se po porodu nepouštěj. Vyhýbej se i všelijakým hubnoucím tabletám a nakopávačům spalování, které teď vůbec nejsou šťastnou volbou. Nyní se má hubnout pomalu – ideální tempo je podle výživového specialisty Petra Havlíčka přibližně 0,5–1 kg za měsíc. Při rychlejším hubnutí se do organismu, a tedy i mateřského mléka uvolňují škodliviny obsažené v tukových tkáních a tím miminko asi krmit nechceš. Příliš rychlé hubnutí může způsobit i ztrátu mateřského mléka. 

Jídelníček během kojení

První půlrok po porodu by jídelníček při kojení měl být pestrý, zdravý a vyvážený – obiloviny, zelenina, ovoce, zakysané mléčné výrobky a maso včetně kvalitních ryb. Kvalita tvojí výživy a pitného režimu se přímo odráží v kvalitě mateřského mléka. Je velmi důležité jíst pravidelně. Pravidelné kávičky zkus co nejvíce omezit a dvakrát denně namísto nich zařaď kojenecký čaj.

Při kojení není vhodné jíst některé potraviny, které mohou způsobovat nadýmání a alergie. Patří sem hlavně čerstvé (bílé) pečivo, luštěniny, kapusta a zelí, květák či cibule. Opatrná buď i s tučnými nebo kořeněnými jídly a větším množstvím cukru. Pro ztrátu poporodních kil je vhodná čerstvá zelenina, její větší množství ale může způsobovat nadýmání. Proto nejdřív zkus nejméně problematické druhy: mrkev, okurku či ledový salát. Když se budeš cítit v pohodě, můžeš postupně přidávat další. 

TIP:

Právě při kojení je pitný režim mnohem důležitější než dřív, jenže v každodenním shonu na něj snadno zapomeneš. Kojící matka by měla vypít minimálně 2 litry tekutin denně. Ideální je připravit si větší sklenici vody ke každému kojení. 

Dál po porodu přibíráš?

Kila nejdou po porodu dolů, ale nahoru. Co teď? Může to být způsobeno tím, že unavená a nevyspalá častěji saháš po čokoládě. Právě nadměrná konzumace sladkostí ti paradoxně energii spíše ubere. Jsou to tzv. prázdné kalorie, které tvoje tělo spíš zatíží, a ty pak budeš mít energie ještě méně. Máš-li za sebou probdělou noc, sáhni raději po čerstvém nebo sušeném ovoci či oříškách.

Pozor i na skryté cukry v nápojích – v 1 litru „zdravého“ džusu se skrývá přibližně 25 kostek cukru a má asi 1 800 kJ, což je energetická hodnota jednoho hlavního jídla. Pro srovnání – je to jen o dvě kostky cukru méně, než má třeba cola.

Další častou chybou je nedostatek času, který způsobuje nepravidelný jídelníček. Nastavit si dobrý stravovací režim, když se vše točí okolo miminka, může být výzva. Zkus ale jíst, co nejpravidelněji to půjde – ideálně menší porce každé 2–3 hodiny v průběhu celého dne. Hladovět až do večera a pak si dát pořádně do nosu je nejsnazší způsob, jak posunout ručičku na váze o něco výš. Pokud tvoje tělo nedostává pravidelně najíst, uloží si mnohem víc do tukových zásob „pro příště“. Pohlídej si, kolik kalorií navíc přijmeš dojídáním zbytků po dítěti

Jak po porodu cvičit?

Během šestinedělí je doporučeno cvičit pouze lehké cviky na posílení pánevního dna, které pomohou do budoucna předejít potížím s inkontinencí. Postupem času můžeš na intenzitě cvičení přidávat – zlehka a pomalu. Začni svižnými procházkami s kočárkem i bez, a pokud se budeš cítit v pořádku, pokračuj třeba hodinami tance, lekcemi aerobiku nebo lehčího kardia ve fitness centru. Prvního půl roku se ale vyhýbej aktivitám zahrnujícím skákání a otřesy – neprospívají povoleným svalům, děloze ani močovým cestám.

Doba jednoho roku po porodu rozhodně není chvílí pro velmi intenzivní tréninky, které by se mohly negativně odrazit i na chuti či kvalitě mateřského mléka. Při náročnějším tréninku se do svalů uvolňuje kyselina mléčná, která ovlivňuje jeho chuť. Pokud však nesportuješ vrcholově, nemusíš se obávat, že by miminko začalo tvoje mléko kvůli chuti odmítat.