Jaké suplementy užívat?

Jaké suplementy užívat?

… jsou všude, kam se podíváš. A po odposlechnutí rozhovorů v šatně můžeš nabýt dojmu, že kdo nesype – zavazí. Na mysli máme samozřejmě fitness suplementy, kterých jsou na trhu stovky. Kolik z nich ve skutečnosti potřebuješ a jaké se vyplatí koupit? Přinášíme přehled základních suplementů, které mají v tréninkovém plánu určitě své místo.

Ještě než se do toho pustíme, musíme úvodem zmínit jednu věc. Suplementy jsou jen doplňky stravy. Pomůžou ti k rychlejší cestě k cíli – ať už jde o nabírání svalové hmoty nebo hubnutí. Nenahradí ale dobře nastavený jídelníček obsahující všechny potřebné makroživiny, vitaminy a minerály. Stejně tak ti žádná kouzelná pilulka nenahradí poctivý trénink. Jídlo & pohybová aktivita jsou dva základní stavební kameny, které musíš pevně ukotvit. Až pak můžeš začít přisypávat suplementy, které ti pomohou rychleji nabrat svalovou hmotu, zvýšit sílu či redukovat tuk. 

Proteiny

Jeden z nejdůležitějších fitness doplňků je bezpochyby kvalitní protein, a proto s ním začneme. Je to dobrý suplement v situaci, kdy se snažíš nabrat svaly, i během diety, kdy potřebuješ zhubnout. Jeho hlavní úlohou je poskytnout tělu lehce vstřebatelné bílkoviny. 

Proteinů existuje celá řada – dělí se nejen podle složení (syrovátkový, rostlinný, hovězí, vaječný), ale i podle rychlosti vstřebávání. Tzv. rychlý protein se užívá po tréninku, dobře se tráví a umožňuje opravovat cvičením poškozená svalová vlákna. Pomalý protein je oproti tomu vhodnější na noc, protože se pomaleji rozkládá a zásobuje svaly v průběhu noci. 

Váháš, jaký protein je nejlepší právě pro tebe? Odpověď určitě najdeš v článku – Jak si správně vybrat ten nejlepší protein? 

BCAA

Jde o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (valin, leucin a izoleucin), které oddalují únavu a nakopávají fyzický výkon. Suplementace BCAA pomáhá zmenšit poškození svalů a jejich bolestivost po fyzické aktivitě. Větvené aminokyseliny mohou být také dobrým zdrojem energie pro svalové buňky během kalorického deficitu. 

Užívání BCAA doporučujeme především při dlouhodobé fyzicky náročné aktivitě či při jednorázovém silovém zatížení. Příjem aminokyselin je velmi vhodné kombinovat s bílkovinami – ať už v podobě stravy nebo proteinového nápoje

Kreatin

Možná to není nutnost pro začínající sportovce, ale jde o suplement, jehož účinnost potvrdila spousta vědeckých studií. Kreatin je látka, která se nejvíce vyskytuje ve svalových vláknech. Podporuje zvýšení objemu svalové hmoty a produkuje energii pro svalové buňky. Celkově tak oddaluje svalové vyčerpání. Tím se stává perfektním parťákem pro hubnutí i pro nabírání svalů. Existuje spousta různých typů kreatinu, ale nejoblíbenější je klasický kreatin monohydrát

Spalovače tuků

Pozor na to, nejde o žádné kouzelné pilulky, které ti umožní hubnout bez námahy. Ale v případě, že na sobě makáš a hlídáš si jídelníček, správný spalovač tuků ti pomůže nakopnout metabolismus a rychleji zhubnout nadbytečná kila. Spalovače tuků totiž zvyšují efekt tvojí vlastní fyzické aktivity a současně snižují chuť k jídlu. 

Vybrat si můžeš mezi termogenními spalovači tuků, které jsou o něco účinnější. Většinou v jejich složení najdeš kofein, synefrin a další látky ovlivňující srdeční činnost a krevní tlak. O něco šetrnější k tělu jsou lipotropní spalovače tuků založené na CLA, HCA, vitaminu B6 a dalších látkách. 

Nevíš, jaký spalovač tuků je nejvhodnější právě pro tebe? Mrkni na článek – Jaký spalovač tuků je nejlepší? 

Gainery

Sacharido-proteinové nápoje, neboli gainery, jsou vhodné k navýšení tvého kalorického příjmu. Jde spíše o jednorázové řešení, pokud se nestíháš po tréninku včas najíst. Je to celkem dobrá volba pro všechny, kteří mají velmi rychlý metabolismus. 

Vitaminy a minerály

Kvalitní multivitaminy a minerály nejsou mezi fitnessáky natolik trendy jako BCAA nebo proteiny, ale jejich vliv na dobré sportovní výkony je nezpochybnitelný. Regulují fungování hormonálního systému, podporují trávení a dokáží oddálit únavu. Nejlepší a nejsnazší variantou jsou komplexní multivitaminy a minerály, které obsahují látky nezbytné pro všechny biochemické procesy ve tvém těle. Pokud jedeš náročnější tréninky, mohou se právě minerály z organismu vyplavovat mnohem rychleji a jejich suplementace je nezbytná. 

K těm často nedostatkovým patří hořčík, kterého z potravy přijímáme celkem málo a jeho nízká hladina způsobuje svalové křeče. Sportovci mají často i nižší hladinu zinku a ten je nezbytný pro udržení správné hladiny hormonů a syntézu bílkovin. Pohlídej si i dostatečný příjem vitaminu B6, který snižuje únavu a vyčerpání a napomáhá normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu. 

Vitamin D 

Vitamin D ovlivňuje přibližně 200 chemických reakcí v našem těle – krom imunity dokáže zlepšit i kognitivní funkce mozku a kvalitu spánku. A proč patří vitamin D právě do tvého fitness jídelníčku? Vědci potvrdili, že užívání vitaminu D dokáže zvýšit hladinu testosteronu u lidí, kteří mají déčka nedostatek. Podle studie z roku 2011 provedené na 54 mužích s nízkou hladinou vitaminu D vedla roční suplementace tohoto vitaminu k nárůstu hladiny testosteronu až o 25 %! Vitamin D také ovlivňuje vstřebávání vápníku a přispívá k dobrému stavu kostí, což se hodí každému sportovci.

Jaké suplementy jsou vhodné na objem?

Esenciálním suplementem pro přibrání svalové hmoty je už zmíněný protein, dále určitě hořčík, kreatin a gainery

Jaké suplementy jsou vhodné do diety?

Budeme se sice trochu opakovat, ale opět sáhni po proteinu – ideálně po tom syrovátkovém. Pomůže ti při hubnutí chránit svaly a zvýšit pocit sytosti. Hodit se ti bude i kreatin a kofein, který příznivě působí na spalování tuků. A v neposlední řadě i komplexní spalovače tuků.