Kreatin – vyplatí se užívat?

Populární, diskutovaný a vědecky prověřený. Kreatin je v současnosti jedním z nejoblíbenějších fitness suplementů na trhu. V článku ti prozradíme, jak ve tvém těle funguje, zda je právě pro tebe vhodná jeho suplementace a jak se vyznáš v jeho různých formách. 

Kreatin patří k nejžádanějším fitness suplementům na trhu. A není se co divit – zlepšuje dynamickou sílu a výkon při krátkodobé intenzivní aktivitě. Navíc podporuje nabírání svalů a urychluje jejich regeneraci. Jde o pokročilejší doplněk stravy, proto jej do své tréninkové suplementace zařaď až ve chvíli, kdy ovládáš základy výživy – zdravý jídelníček se správným poměrem makroživin, vitamíny, proteiny, antioxidanty a minerály. 

Co je to kreatin?

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se v největším množství (95 %) koncentruje ve svalové tkáni. Svůj název nese z řeckého kreas neboli maso. Získáváme ho z běžné potravy, především z různých druhů masa, a tvoří se v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Jeho hlavní úlohou je zásobování svalových a nervových buněk energií. Velkou úlohu hraje kreatin v situacích, kdy má tvoje tělo větší spotřebu energie – například při vyčerpávající fyzické či psychické aktivitě. Pokud nesuplementuješ, z běžné stravy ho můžeš získat maximálně z 60–70 %.

Jak kreatin v těle funguje? 

Metabolismus kreatinu je poněkud komplikovanější, ale jednoduše řečeno napomáhá tvorbě ATP (adenosintrifosfátu), který je okamžitým zdrojem energie pro pracující svaly a je nezbytný pro svalovou kontrakci. V okamžiku, kdy začneš cvičit, se začne spotřebovávat ATP, který se štěpí na ADP (adenosindifosfát), a tak se uvolní obrovské množství energie. Během několika vteřin svalové práce se tato energie spálí, opět se obnoví působením kreatinu a celý cyklus se opakuje. Netrvá však déle než několik desítek vteřin a pak už vyčerpaný kreatin nahrazují další zdroje energie – svalový glykogen či tuky. Kreatin tak poskytuje zdroj energie pro svalovou kontrakci pro prvních 2–7 vteřin práce. 

Pro jaké aktivity je kreatin vhodný? 

Kreatin zvyšuje explozivní sílu a tak zlepšuje výkony především v rychlostních sportech a maximálních svalových výkonech. Je vhodný i pro pravidelné silové tréninky, protože díky němu můžeš déle a intenzivněji trénovat. Jeho účinky ocení atleti, fotbalisté, hokejisté i kulturisté, kteří jedou větší počet sérií na maximální svalovou kontrakci, ale s krátkodobým zatížením. Kreatin se příliš nehodí pro vytrvalostní sporty či jednorázové extrémní výkony. 

Jaké jsou benefity kreatinu? 

• Kreatin zvyšuje sílu a svalovou vytrvalost při tréninku

Kreatin výrazně zvyšuje silové i dynamické parametry výkonu. Zvyšuje svalovou vytrvalost, právě proto má důležitou úlohu v případě intenzivní a výbušné aktivity – sprintech, hokeji či kulturistických sériích, které trvají pouze několik desítek vteřin. 

• Kreatin ovlivňuje velikost svalových buněk

Kreatin monohydrát současně posiluje růst svalové hmoty a redukuje hladinu podkožního tuku. Proniká do svalových buněk a v něm obsažená voda vede jak ke zvětšení objemu svalové buňky, tak ke zlepšení metabolických procesů uvnitř ní. Celkově tak kreatin zlepšuje svalovou činnost, dovolí ti trénovat déle a intenzivněji. 

• Kreatin má antikatabolické vlastnosti

Podle některých studií kreatin snižuje katabolické procesy ve svalech a umožňuje jejich stálý růst. 

• Kreatin podporuje regeneraci

Kreatin může tělu pomoci doplnit zásoby glykogenu, který je pro regeneraci nezbytný. Díky tomu se do tréninku vrátíš rychleji a se stejnou intenzitou. 

Jaké existují druhy kreatinu? 

• Kreatin monohydrát – nejrozšířenější typ kreatinu, jehož účinky byly nejvíce prozkoumány ve vědeckých studiích. Jde o čistý kreatin s obsahem malého procenta vody. Existují i bezvodé kreatiny se 100% obsahem kreatinu, jejich cena je však mírně vyšší. Další formou je maximálně čistý mikronizovaný kreatin, který se lépe rozpouští ve vodě, a tak je i lépe biologicky vstřebatelný.  
• Kre–Alkalyn –moderní forma kreatinu monohydrátu obohacená o zásaditý prášek. Kre-Alkalyn vyniká vysokou stabilitou při průchodu trávicím traktem, a tak zvyšuje vstřebávání kreatinu do svalových buněk. Je součástí předtréninkové výživy a speciálních typů komplexních proteinových a sacharidových suplementů. 
• Kreatin ethyl ester – zdokonalená forma kreatinu s dobrou stabilitou a biologickou využitelností. Vyrábí se reakcí kreatinu monohydrátu a je obohacený o organický ester.  Kreatin ethyl ester nezpůsobuje zadržování vody v těle, a tak nezvyšuje tvoji hmotnost. 
• Kreatin hydrochlorid – velmi málo prozkoumaný typ kreatinu. Velmi dobře se rozpouští ve vodě a je tak lépe vstřebatelný. Je vhodný pro osoby s citlivějším žaludkem, kterým způsobuje kreatin monohydrát zažívací potíže.
• Kreatinové směsi – vícesložkové komplexy obsahující několik forem kreatinu. Propojují tak jejich benefity v jediném typu suplementu. Vyzkoušej třeba směs Amix Crea-Trix, která obsahuje kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, tri-kreatin malát, Kre-Alkalyn a další druhy kreatinu. Ve srovnání se standardním jednosložkovým kreatinem ti přinese rychlejší a komplexnější výsledky. 

Je kreatin bezpečný? 

Přestože o kreatinu koluje spousta mýtů, můžeš jej užívat naprosto bez obav. Je to proto, že v některých zemích byl kdysi zakázán kvůli možným rakovinotvorným účinkům. Ty však byly vyvráceny a od roku 2004 je kreatin schválen jako naprosto bezpečný suplement. Právě kreatin monohydrát je jedním z vědecky nejvíce prozkoumaných suplementů a ani u jeho několikaleté suplementace nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění v kreatinin, který se vyloučí močí. Jediné, co ti hrozí, jsou mírnější zažívací potíže při překročení doporučené dávky.

Jak kreatin dávkovat?

Střídmě. Nejlepší je řídit se dávkováním konkrétního suplementu, který právě užíváš. Doporučené denní množství je 3–5 g kreatinu. Větší dávky doporučujeme spíše vrcholovým sportovcům či osobám s větším objemem svalové hmoty. Neměl bys však překračovat dávku 10 g denně – hladinu kreatinu ve svalech to nezvýší a zbytečně si koleduješ o zažívací potíže.  

Kdy kreatin užívat?

Pozor – kreatin je potřeba užívat dlouhodobě! Jednorázová suplementace tě nikam neposune. Vhodné je užívání ve 4–6 týdnů dlouhých cyklech s několikatýdenní přestávkou. Ideální je rozdělit si denní dávku před tréninkem (stačí půlhoďka) a ihned po jeho ukončení. Během netréninkových dnů stačí jednorázová nižší dávka kdykoliv v průběhu dne. V období suplementace kreatinem je fajn pít větší množství vody, abys zabránil případným žaludečním křečím. 

Strava bohatá na kreatin

Kreatin je obsažen převážně v mase, perfektní jsou ryby. Byla by však potřeba pořádná porce, abys ze stravy získal potřebných 5 gramů denně. V kilogramové porci sledě se skrývá až 10 gramů kreatinu, zatímco losos nabízí 4,5 gramů – tedy podobnou dávku, jakou najdeš ve vepřovém nebo hovězím mase. Dobrým zdrojem kreatinu je i kuřecí maso, které obsahuje až 5 gramů na kilogram. Zklamání pro všechny vegetariány – v rostlinných zdrojích není kreatin prakticky vůbec obsažen, a proto mají odpůrci masa v těle nižší hladinu kreatinu. Pokud se masu vyhýbáš, suplementace formou kvalitního kreatinu ti může jedině prospět.

Vyplatí se užívat kreatin? 

Pokud už máš zmáknutou základní suplementaci – proteiny, minerály a vitamíny a pravidelně trénuješ, užívání kreatinu tě výrazně posune na cestě k cíli. Urychlí růst svalové hmoty, podpoří růst explozivní síly, podpoří anaerobní výkonnost a zlepší svalovou regeneraci. Navíc má skvělý motivační efekt – jeho účinky se na tvém těle mohou viditelně projevit už po pár týdnech, což povzbudí nejen formu, ale i morálku!