Plank 7× jinak! Zvládneš všechny jeho varianty?

...říká se, že chceš-li zpomalit čas, stačí si zacvičit plank. Pak poznáš, jak dlouhá dokáže být jediná sekunda. Plank neboli česky prkno je jeden z nejeektivnějších cviků, jak podpořit hubnutí a posílit celé tělo. Nepotřebuješ k němu žádné vybavení ani extra prostor, takže je to perfektní cvik na doma. 

Vypadá to jednoduše, ale začátečník má většinou potíže udržet prvních 20 vteřin. Plank neboli česky prkno je statické cvičení s vlastní vahou těla, které existuje v několika různě náročných variantách. Zapojuje svalstvo břicha, zad, rukou i nohou. Jde o tzv. izometrické cvičení, které mění napětí ve svalech a zpevňuje nejen vnější, ale i vnitřní svalstvo zodpovědné za správné držení těla. 

Plank tak pomáhá nejen vyrýsovat pěkné břicho, ale i redukovat bolesti zad. Na první výsledky se můžeš těšit už po deseti dnech každodenního cvičení. Je to perfektní cesta k posílení core a snížení rizika úrazu zad či páteře. Právě plank je totiž typ cvičení, díky kterému buduješ svalovou hmotu, ale nepřetěžuješ páteř ani boky. Výborný je pro všechny, které trápí potíže s klouby. 

Navíc přestože jde o statické cvičení, stimuluje celé tělo a zrychluje tak metabolismus. Spálíš při něm více kalorií než při klasických leh-sedech či sklapovačkách. 

Jak správně cvičit plank

Na začátku je dobré cvičit plank před zrcadlem, uvidíš tak, zda je tvoje tělo ve správné poloze. K nejčastějším chybám patří zakloněná hlava, nezpevněný či vystrčený zadek, povolené břicho, podsazená pánev a deaktivované lopatky. Hlava by měla být ve stejné pozici, jako když stojíš. Kolena mírně povolená – rozhodně ne příliš napnutá.

Dobu, po kterou cvičíš plank, prodlužuj postupně. Nemá smysl snažit se hned ze startu vydržet 2 minuty planku – pravděpodobně neudržíš tělo po celou dobu ve správné pozici a můžeš si uškodit. Nejdříve dobře ovládni varianty základního planku či planku na loktech. Až se v nich udržíš déle než minutu, můžeš přejít na pokročilejší pozice. 

1. Základní plank na loktech (basic plank)

Asi nejrozšířenější varianta cviku, která je skvělá pro začátečníky. Začni obličejem dolů, opírej se o předloktí a kolena. Zapři se a zvedni celé tělo. Hlava, záda i zadek musí být ve stejné úrovni. Hlava je v prodloužení páteře – dívej se do země a krk měj uvolněný. Ramena a předloktí tvoří úhel 90 stupňů. 

Tip: Pokud je to pro tebe těžké, můžeš se opírat o kolena.

2. Základní plank s napnutýma rukama (basic plank)

Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny a hlava je v prodloužení páteře. Břicho měj zpevněné a vtažené dovnitř, svaly zadku jsou uvolněné. Kolena měj mírně pokrčená a opírej se o prsty nohou. Varianta cviku, která je vhodná i pro úplné začátečníky.

3. Plank s nohou nahoře (plank na třech)

Výchozí pozice je stejná jako při základním planku – dlaně přímo pod rameny, zpevněné břicho a hlava v prodloužení páteře. Chodidla je lepší mít blízko u sebe. Pomalu zvedni jednu nohu a snaž se ji udržet rovnou alespoň 5 vteřin, poté se vrať do základní pozice a vystřídej. Zvednutí nohy z podlahy nejenže více zatěžuje podpůrnou nohu, ale současně zvyšuje nároky na udržení rovnováhy. Díky tomu se zapojují šikmé břišní svaly. 

Tip: Plank s nohou nahoře můžeš dělat i na loktech. 

4. Obrácený plank (reverse plank)

Není tak populární jako základní verze planku, ale je stejně účinný. Zpevňuje především svaly zadku a bederní páteře včetně kyčelního svalstva. Posaď se na zem s nataženýma nohama, dlaně polož na podlahu kousek za boky a roztáhni prsty – zajistíš si tak maximální podporu. Zatlač do dlaní a zvedni boky i trup směrem ke stropu. Nohy i ruce jsou rovné, celé tělo včetně krku je v prodloužení páteře. Pokud se začínáš v bocích propadat, dej si pauzu a pokračuj až za chvíli. Obrácený plank není vhodný pro úplné začátečníky. 

5. Boční plank (side plank)

Lehni si na bok a opři se o předloktí. Poté se zvedni na předloktí – nejdříve v bocích a následuje zbytek těla. Nohy jsou rovné a hlava je opět v prodloužení páteře. Tělo je zpevněné v celé své délce. Pokud se začínáš propadat v boku, dej si pauzu a pokračuj až za chvíli. 

Tip: Pro zjednodušení můžeš položit jednu nohu před druhou. Těžší varianta je na obrázku, kdy jsou vnitřní koníky na sobě. 

6. Plank s přitahováním kolen (mountain climbers)

Výchozí pozice je jako při základním planku. S výdechem pomalu přitahuješ koleno jedné nohy pod hrudník. Poté se vracíš do výchozí pozice a opakuješ totéž s druhou nohou. Tento cvik je stejně jako plank s nohou nahoře větší výzva pro rovnováhu těla. 

7. Chaturanga plank

Výchozí pozice je základní plank, ramena musí být přímo nad dlaněmi. Pomalu klesej dolů jako při kliku, dokud není tělo v jedné linii. Lokty se dotýkají žeber a celé tělo musí být zpevněné. Jde o náročný typ planku, který vychází z jógy. 

Plank výzva pro začátečníky

Pokud jsi začátečník, vyzkoušej jednoduchou a efektivní 30denní plank výzvu. Ideální pro tuhle výzvu je plank na loktech či klasický plank. Po měsíci se můžeš těšit na opravdu viditelné výsledky!