Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?

Bez proteinů to nejde – ať už se bavíme o nabírání svalové hmoty, hubnutí nebo prostě jen vyváženém jídelníčku. Bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty, chrání před poškozením svalů při zátěži a jsou důležité i pro jejich regeneraci. Krom toho všeho umožňují správné fungování imunitního a hormonálního systému… stačí?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem téměř každé části tvého těla – svalů, kostí, kůže, orgánů. V potravinách se jich přirozeně vyskytuje mnoho různých druhů a naše tělo je potřebuje téměř všechny. Dovede je totiž rozložit a seskládat z nich takové bílkovinné struktury, které dokáže využít. Ty pak putují do téměř všech buněk těla – od orgánů až po vlasy.

Pro sportovce je jejich dostatečné množství nezbytné pro nabírání svalů. Bílkoviny ale hrají nemalou úlohu i při hubnutí, protože ti zaručí, že nebudeš shazovat svaly, ale tuk. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou navíc dost syté – zvlášť pokud je zkombinuješ se sacharidy – a tak oddálí pocity hladu. Optimálně by měly bílkoviny tvořit asi 30 % tvého denního příjmu. 

Kolik bílkovin potřebuješ?

Podle výživových poradců je tělo jednorázově schopno přijmout pouze 30 gramů bílkovin. Pokud jsi dnes povečeřel jeden krásný 200gramový krůtí steak, nestačí to. Tvoje tělo si neumí ukládat zkonzumované bílkoviny do zásoby, proto je musíš přijímat v průběhu celého dne. Zcela obecně do sebe potřebuješ dostat minimálně 0,8 gramů bílkovin na 1 kilogram tvojí tělesné váhy. Tato dávka ale platí spíše pro osoby, které nejsou příliš fyzicky aktivní. V případě že sportuješ a chceš zhubnout, aniž by se ztratila svalová hmota, měl bys přijmout 1,5—2,2 bílkovin gramů na kilogram. Vyšší denní potřebu proteinu můžeš kompenzovat proteinovým práškem. Ale i tak si na talíř servíruj potraviny bohaté na protein. Které to jsou?

Proteiny obsažené v jídle

Zjednodušeně – maso, mléčné výrobky a vejce. Jedno středně velké vejce obsahuje okolo 7 gramů bílkovin. Bohatým zdrojem bílkovin je třeba tučný řecký jogurt, který si můžeš dát ke snídani či svačině – 100gramová porce obsahuje 14 gramů bílkovin, což je téměř dvakrát až třikrát více než běžný jogurt. K večeři je skvělý cottage sýr (11 gramů), který obsahuje pomalu stravitelnou bílkovinu s názvem kasein. Její dlouhé trávení zaručí, že tě uprostřed noci nevzbudí hlad. Parádní je také tvrdý ovčí sýr (32 gramů ve 100gramové porci) či gouda (30 gramů). Dále mléko, a to včetně sójového – ve 2 deci je celých 8 gramů bílkovin. 

Z masa si vybírej hlavně krůtí a kuřecí prsa, vepřovou kotletu, mleté hovězí a hovězí kýtu. Pro srovnání – krůtí prsa obsahují ve 100gramové porci většinou okolo 24 gramů proteinů. V parmské šunce jich najdeš okolo 26 gramů a třeba ve vepřové kýtě nebo pleci 17 gramů. Velmi dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků a jsou ryby – tuňák, pstruh i losos obsahují ve 100gramové porci okolo 20 gramů bílkovin. 

Existuje i spousta čistě rostlinných zdrojů bílkovin, které jsou vhodné nejen pro vegetariány a vegany. V ideálním případě bys totiž měl kombinovat rostlinné bílkoviny s živočišnými v poměru 2 : 1. Je to proto, že živočišné bílkoviny obsahují více tuku a cholesterolu. 

Určitě proto do jídelníčku zařaď luštěniny – hrášek, červenou i klasickou čočku a cizrnu. Perfektní jsou i obyčejné fazole, které spolu s bílkovinami obsahují i dostatek vlákniny a to z nich dělá ideálního pomocníka při hubnutí. Sáhni také po sóje (35 gramů), tempehu (19 gramů) či seitanu (18 gramů). 

Nezapomeň ani na všelijaká semínka – poklad jsou určitě dýňová (37 gramů), konopná či slunečnicová. Solidní množství proteinů obsahují i chia semínka (21 gramů), o kterých už jsme psali v článku Jsou čia (chia) semínka opravdu zdravá?. Na proteiny jsou bohaté i pšeničné klíčky, které si můžeš přidat do svého ranního smoothie, nebo třeba samotné arašídy či arašídové máslo.

Vybalancuj jídelníček kvalitním proteinem v prášku

Jak už jsme psali, pokud intenzivně cvičíš a trénuješ, je dobré do jídelníčku přisypat i nějaký kvalitní protein, který pomůže svaly regenerovat. Existuje jich fakt velké množství a dělí se nejen podle složení (hovězí, syrovátkové či veganské proteiny), ale také podle jejich funkce (chceš nabrat svaly nebo snížit váhu?).  

S výběrem ti pomůže náš článek – Jak si správně vybrat ten nejlepší protein?. Pokud chceš mít jistotu, že tvoje tělo netrpí nedostatkem proteinu, můžeš si proteinový prášek přidat i do některých jídel – taková klasika jsou proteinové pudingy, proteinové bábovky nebo proteinové palačinky či lívance.