Výživové tipy pro vytrvalce: jídelníček, suplementy, pitný režim

Věnuješ se běžkám či skialpinismu? Jsi maratonec nebo cyklista? Pak už asi tušíš, že tvůj jídelníček musí splňovat jiná kritéria, než jak je tomu u silových sportovců. Poradíme ti, co si dát k jídlu před závody či tréninky, co po nich a zda je dobré kvůli vyšší spotřebě sacharidů sahat po sladkém. Podělíme se i o tipy, jak se zbavit křečí a jak si správně nastavit pitný režim.

Jak jíst před výkonem

Začneme pěkně od začátku – tedy snídaní. Příručka výživových doporučení pro vytrvalce, vydaná Svazem lyžařů ČR, doporučuje naservírovat si před výkonem sacharidová jídla s nižším glykemickým indexem. K snídani jsou tak v pořádku ovesné vločky, pečivo se sýrem či vajíčka. Mezi snídaní a začátkem výkonu – ať už jde o trénink či třeba závody – by měla být alespoň tříhodinová pauza bez jídla. V poslední hodině před startem se doporučuje nepít ani slazené nápoje či perlivé vody. Během intenzivnější rozcvičky se ti budou hodit iontové nápoje.  

Co rozhodně nejíst před výkonem

Přibližně 2 hodiny před zahájením sportovní aktivity zcela určitě vynech: 

x jídlo a nápoje s obsahem cukrů – především rychlých sacharidů

x tuky a bílkoviny – příliš dlouho se tráví a zatěžují organismus

x vláknina – zatěžuje trávicí trakt, aniž by navracela energii

Nakopávače energie

Kofein přispívá ke zvýšení vytrvalosti. Zvyšuje koncentraci, bdělost, a tak se hodí těsně před závodem. Ideálně když sáhneš po nějakém nakopávači z přírodních zdrojů. Otestuj třeba přírodní kofein v kapslích Natural Caffeine PurCaf. Anebo přírodní NOčko – gely z červené řepy s vysokým obsahem dusičnanů. Je to celkem nedávno, co zažívaly boom u běžců a účastníků vytrvalostních závodů Spartan Race.  

Jaké cukry do jídelníčku?

Máš pocit, že ti sušenky či čokoláda dodají potřebnou energii? Přestože cukry hrají v jídelníčku vytrvalců důležitou roli, vyhýbej se těm jednoduchým. Jen pár minut po spolknutí posledního čtverečku čokolády (nebo vypití sladkého drinku) dochází ke zvýšení krevního cukru (glykémie). Tvoje slinivka břišní dostane signál a vystřelí velké množství inzulinu, což je hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou hladinu. A tak dojde k poklesu krevního cukru až pod jeho původní úroveň. 

Na klesající hladinu cukru tvoje tělo reaguje slabostí, únavou a podrážděností. Vysoká hladina inzulinu navíc zamezí využívání tuku jako energetického zdroje. Což je u vytrvalostních aktivit velká potíž, protože standardně tvoje tělo využívá jako zdroj energie i tuky. Mnohem lepší je proto zařazovat do jídelníčku složité sacharidy. Pro lepší orientaci mrkni na článek – Jednoduché a složité cukry – jaký je v tom rozdíl?. 

Jak přijímat energii během výkonu?

Při fyzické aktivitě tvoje tělo čerpá ze čtyř zdrojů energie – glykogenu, tuků, aminokyselin a energetických zdrojů, které si naservíruješ během aktivity. Pokud důsledně dodržuješ příjem energie i během výkonu, ušetříš si trochu svalového glykogenu během výkonu, a tak ti lidově řečeno před koncem nedojde dech. Celková kvalita tvých tréninků bude vyšší, protože tvoje tělo bude mít dostatek energie a současně díky tomu urychlíš i následnou regeneraci. 

Tipy na suplementy:

Spousta suplementů pro vytrvalce je založena právě na rychlých sacharidech (třeba hroznovém cukru), jejichž negativní působení na výkony jsme popsali výše. Při jednom lehčím odpoledni na běžkách je to lepší než nic, ale rozhodně se nehodí pro vytrvalostní sporty. 

Vhodné jsou energetické gely, které doplní tekutiny a jsou založené na složitých sacharidech. Vyzkoušej třeba nápoj Amix WaxIont obsahující unikátní sacharidy s dlouhým řetězcem a velkou molekulární hmotností. Jeho struktura je podobná glykogenu obsaženému ve tvých svalech, a je tak vhodný pro jeho rychlou obnovu při náročných fyzických výkonech. Nebo koncentrovaný Slow Gel, který tělu dodává energii postupně díky pomalému uvolňování glukózy do krve.

Jak jíst po výkonu? 

Do této chvíle jsme se soustředili na výživová doporučení před výkonem a během něj. To ale neznamená, že po svléknutí trikotu by ti měl spadnout řemen. Mnozí sportovci se domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku. Podle odborníků ze Svazu lyžařů ČR se však výkonnost zvyšuje až ve fázi regenerace. Právě během zotavování dochází k adaptaci organismu, který se snaží připravit na předešlou vyčerpávající zkušenost tím, že se začne předzásobovat. 

Tento proces je dobré podpořit a do půl hodiny po tréninku zařadit regenerační drink. Dřív bylo trendy naservírovat si po tréninku k doplnění energie sacharidové koktejly, celkem zásadně se po nich ale tloustlo. Proto dnes trenéři doporučují spíše nápoje kombinující lehce stravitelné proteiny se sacharidy. Některé jsou sestaveny přímo tak, aby tvému tělu dodaly po tréninkové aktivitě vše, co potřebuje. 

Otestuj třeba kombinaci kvalitního CFM syrovátkového izolátu a hydrolyzátu s aminokyselinami Re-cuper. Jeho součástí jsou BCAA, o kterých se více dozvíš v článkuBCAA – kdy je máš užívat a proč?

Přibližně hodinu po výkonu si dej jídlo s vyšším obsahem sacharidů – ideálně třeba špagety s masem nebo rizoto. Pokud se nestíháš tak brzy najíst, měla by následovat druhá dávka regeneračního drinku. Další jídla by měla následovat přibližně s 2hodinovým odstupem. Neuděláš chybu, když do nich zařadíš větší množství bílkovin, které napomáhají opravě poškozených svalových vláken. Regenerační procesy můžeš podpořit i v noci, a to zařazením nočního proteinu s obsahem micelárního kaseinu.

V běžném každodenním jídelníčku nezapomínej na pravidelný příjem bílkovin, které hrají při výkonech a celkovém zdraví důležitou roli. Podle výživového poradce Petra Fořta by měly tvořit přibližně 12 % tvého jídelníčku, zatímco sacharidy kolem 70 % a tuky 18 %. 

Bílkoviny jsou důležité pro podporu imunitního systému a nezbytné pro růst a obnovu tkání. Zrychlují metabolismus a tělu dodávají podstatné aminokyseliny. Současně produkují hormon glukagon, který uvolňuje zásoby tělesného tuku a umožňuje z něj čerpat energii. Nedostatek bílkovin se projevuje zvýšenou únavou, vypadáváním vlasů a neustálou chutí na jídlo. 

Jak na pitný režim?

Před každým výkonem bys měl být optimálně hydratovaný. To znamená minimálně 2–3 hodiny před tréninkem dbát na průběžné doplňování tekutin nejlépe v podobě čisté vody. Tvoje tělo má schopnost využít přibližně 200 ml tekutin každých 15 minut. Pokud si tedy jednorázově dopřeješ celý litr, moc si tím nepomůžeš. Organismus tolik tekutiny nedokáže využít a bude tě tížit žaludek plný vody.

Během výkonu sáhni po iontovém nápoji, který doplňuje nejen potřebné sacharidy, ale i minerály ztracené pocením. Je pro organismus mnohem lépe vstřebatelný než čistá voda. Opět platí, že bys měl přijmout každých 15 minut menší množství tekutin. 

A v dodržování pitného režimu pokračuj i po ukončení aktivity, je potřeba doplnit vše, co jsi vypotil. Zvol regenerační nápoj, který obsahuje aminokyseliny sloužící k opravě poškozených svalových vláken. 

Co na křeče?

Svalové křeče zná téměř každý vytrvalostní sportovec. Potem se z těla odplavují minerální látky, jako je vápník, hořčík, draslík, sodík a chlor. Proto je potřeba příjem těchto látek zvýšit. Jednak dlouhodobým preventivním užíváním suplementů, jako je třeba Creatine MagnaPower obsahující novou dobře vstřebatelnou formu hořčíku. Zmírňuje únavu, přispívá k normální funkci nervového systému a podporuje energetický metabolismus. Vhodné jsou také magneziové soli, které okamžitě uvolňují svalové napětí. 

Pokud tě křeče trápí často, zařaď den až dva před výkonem nápoje a gely s koncentrovaným obsahem minerálů, jako je Magnesium Liquid +, které si s sebou můžeš přibalit i na závody pro případ, že by tě přepadly křeče během nich.

Každý z nás má trochu odlišný energetický metabolismus, proto musíš sám na sobě vyzkoušet, co ti nejlépe sedne. Nároky na výživu a suplementaci u vytrvalostních sportovců a závodníků jsou o něco vyšší než u rekreačních sportovců. Proto vybírej spíš ze specializovaných suplementů, jako je řada Amix Performance navržená přímo na míru zvýšeným fyzickým nárokům. Sportu zdar!