Co je to silový trénink?

…možná bereš silový trénink jako výhradní záležitost kulturistů. Ale silový trénink je vhodný pro každého, kdo si chce udržet dobrou kondici. Pokud jej budeš dělat správně, zpevníš a udržíš si svalovou hmotu, podpoříš spalování tuků a zvýšíš pevnost kostí. Mimochodem – je vhodný pro ženy i děti.  

Silový trénink je navržený pro rozvoj maximální síly. Nepleť si ho s objemovým tréninkem, který se spíše soustředí na vybudování velkých svalů. Silový trénink zpevňuje komplexně celé tělo, takže zabraňuje bolestem zad a ochrání tě i před pohybovým zraněním. Pozitivně působí na chronické nemoci včetně artritidy a minimalizuje produkci stresového hormonu kortizolu.

Pomáhá nárůstu absolutní i relativní síly – správně sestavený trénink zvyšuje sílu při zvedání těžkých činek (absolutní síla) i vlastního těla (relativní síla v poměru k vlastní váze). Navíc zvyšuje bazální metabolismus a umožňuje ti spalovat více kalorií, i když jsi v klidu.

Jde o anaerobní typ tréninku – to znamená, že tvoje tělo předvede vysoký výkon během velmi krátké doby. Dochází k vyčerpání kyslíku v těle a spaluješ tak především cukry. Zvyšuje se výbušnost a síla. Podle trenéra Tomáše Horáčka se u silového tréninku využívá maximální až submaximální váhová zátěž (85–100 %) a intenzita cvičení je nižší. Jedeš proto menší počty opakování a pomaleji. Mezi sériemi si musíš dopřát 2–3minutové přestávky, aby se ze svalů odplavila kyselina mléčná a svaly opět nabraly energii.

Cvičí se posilovací cviky na různé partie těla – nohy, záda, prsa, paže, břicho i ramena. Součástí jsou také shyby a tři cviky, na kterých je postavený trojbojařský trénink – dřep, mrtvý tah a benchpress. Počet sérií na svalovou skupinu se pohybuje podle její velikosti mezi 4–8 a počet opakování v jednotlivých sériích si volíš podle typu cviku mezi 3–5.

Přístupy k silovému tréninku jsou různé, a pokud jsi začátečník, můžeš se inspirovat posilovacími programy na internetu, ale mnohem lepší bude, pokud tě zasvětí zkušený trenér. Drtivá většina lidí totiž dělá jednu zásadní chybu – podlehne hlasu svého ega a ze startu své přecení schopnosti. Zvedají moc velké váhy a cviky provádějí technicky špatně. Nejenže nezvýší svou sílu, ale hrozí jim riziko zranění.  

Není kam spěchat, i profesionální trojbojaři cvičí pravidelně s nižšími váhami. Rozhodně nezvedají maximální váhy při každém tréninku. Pokud tě zajímá, kolik času ti silový trénink zabere, mělo by ti stačit vydat se do posilovny 3x týdně na jednu hodinu. Hlavně to nepřepal, důležité je nechat si dost času na regeneraci svalové i nervové soustavy, obě dostávají zabrat.

Přestože jde o sport asociující spíš partu zpocených strongmanů, co zvedají přes 120 kilo, je silový trénink vhodný i pro ženy, a proto si u něžnějšího pohlaví získává stále větší oblibu. Nejen, že napomáhá štíhlejší postavě a lepší kondici, ale dokáže i šikovně vytvarovat téměř všechny partie těla. Navíc zpevňuje vazy, zlepšuje stabilitu kloubů a zrychluje metabolismus.

Americká akademie pediatrů doporučuje silový trénink dokonce i pro děti, které bývají v době růstu hypermobilní, a vhodně nastavený silový trénink jim umožní zpevnit svaly tak, aby se vyhnuly případnému zranění.