Kdy brát protein a v jakém dávkování?

Kdy brát protein a v jakém dávkování?

Proteiny jsou jedním z nejoblíbenějších suplementů. Pomáhají při shazování kil i nabírání svalů a jsou důležité pro jejich regeneraci. Kolik proteinů ale denně potřebuješ? A jak si jejich příjem načasovat tak, abys z účinků vytěžil maximum? Víme, poradíme.

Proteiny neboli bílkoviny patří k jedné ze tří základních makroživin a v jídelníčku hrají naprosto nezastupitelnou roli. Pohlídat si jejich dostatečný příjem je proto důležité. Umožňují budovat svaly, podporují imunitu, hrají roli v regulaci hormonů a dalších klíčových procesů v těle. Pomáhají efektivněji hubnout a podávat lepší sportovní výkony. A právě proto jsou proteinové nápoje jedním z nejskloňovanějších suplementů na poli fitness a zdravé výživy. Mohou ti pomoci mnohem rychleji dosáhnout stanovených cílů. 

Kolik bílkovin potřebuješ?

Mrkni na obaly konzumovaných potravin nebo na nutriční tabulky na internetu a spočítej si, jaký je tvůj průměrný denní příjem bílkovin. Většina lidí, která si příjem proteinů nehlídá, však bude zřejmě pod doporučenou dávkou, protože přirozeně saháme spíše po sacharidech. Chybějící bílkoviny můžeš doplnit kvalitním proteinovým práškem. Pokud ho navíc správně načasuješ, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Dávkování proteinu závisí:

1) Na tvé váze

2) Fyzické aktivitě 

3) Kolik proteinu přijímáš z běžné stravy

Lidé s nízkou fyzickou aktivitou potřebují minimálně 0,8 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Celkové množství bílkovin by u nich mělo tvořit cca 15 % energetického příjmu. Pokud si ale dáváš pravidelně do těla, je tvoje potřeba bílkovin o mnoho vyšší – průměrně je to okolo 1,5–2,2 gramů bílkovin na kilogram. 

Konkrétnější čísla závisí na provozované fyzické aktivitě a požadovaném fitness výsledku, o tom si za chvíli řekneme víc. Zvýšená potřeba bílkovin je však nutná i během těhotenství, nemoci či při rekonvalescenci po operacích. Z proteinových koktejlů mohou profitovat i vegani a vegetariáni, protože jejich strava je bohatá pouze na rostlinné bílkoviny a ty se vstřebávají o něco hůře. 

 

Příjem proteinů u silových sportů

Věnuješ se vzpírání, silovému trojboji nebo powerliftingu? Pak potřebuješ maximální výkon svalové hmoty. Až donedávna se pro tento typ fyzické aktivity doporučovalo přijímat 1,5–2,5 gramů na kilogram. Některé zdroje ale uvádí, že tvrdě trénující siloví sportovci mohou mít pro optimální výsledky příjem o něco vyšší 2,4–3,2 gramů na kilogram. 

Existují sportovní výživové programy pro profesinály, které při vyšších hmotnostech doporučují až 5 gramů bílkovin na kilogram. To už je však dávka pro opravdu profesionální siláky. U většiny běžně sportujících může taková dávka naopak způsobovat komplikace od zatížení ledvin až po střevní nemoci.

Jaký typ proteinu?

Vhodné jsou téměř všechny formy proteinu – CFM, HYDRO, ISO proteinů. 

Povinný drink na dobrou noc je tzv. mléčný protein neboli kasein. Aminokyseliny z micelárního kaseinu se vstřebávají pozvolna a uvolňují se až po dobu 7 hodin. Díky tomu tvým svalům během spánku nic nechybí – regenerují se a rostou. Konkrétní dávkování si spočítej podle typu proteinu, váhy a celkového počtu zkonzumovaných bílkovin během dne.

Kdy si ho dát?

Pokud si jdeš zacvičit 3× týdně a chceš mírně nabrat svaly, bude ti stačit 20–30 gramů proteinu po tréninku. 

U kulturistů, kteří makají 6× týdně a chtějí nabrat maximum svalové hmoty, bude vhodnější dávky rozdělit před a po tréninku, před spaním přidat zmíněný noční protein.

Příjem proteinů u vytrvalostních sportů

Jsi maratonec, cyklista nebo běžkař? Pak ti tolik nesejde na budování svalové hmoty, důležitější je podpořit výkon a mít dostatek energie. Budeš potřebovat o něco méně proteinů a naopak více sacharidů. Průměrná denní dávka proteinů u vytrvalců se pohybuje okolo 1,2–1,4 gramů na kilogram. 

Jaký typ proteinu?

Sáhni spíše po gainerech, což jsou sacharidovo-proteinové koncentráty, které ti dodají dostatek energie k výkonům. Zpravidla obsahují okolo 10–30 % proteinu, zbytek skrývá jednoduché a složené sacharidy. 

Kdy si ho dát?

Ihned po výkonu si naservíruj rychlé sacharidy, které tělu instantně doplní glykogen vyčerpaný cvičením. Přibližně po 1 hodině po fyzické aktivitě přichází čas na kvalitní protein, stačit by ti mělo 30 gramů proteinového nápoje.

Příjem proteinů u hubnutí

Proteiny jsou perfektní i do diety. Ze tří základních živin mají největší sytivost, takže zamezují přejídání. Trávení bílkovin je o něco náročnější proces a tvoje tělo využije až 30 % jejich energetického obsahu k metabolizaci. Příjem proteinů se určitě vyplatí zvýšit i v případě, že trénuješ a chceš shodit pár kilogramů bez katabolismu svalů. Vhodná je dávka 1,6–2,2 gramů na kilogram. 

Jaký typ proteinu?

Perfektní je syrovátkový protein zpracovaný metodou CFM, protože je velmi rychle stravitelný. Je to jeden z nejoblíbenějších proteinů, který tě nabije energií a dokáže odbourat i následky stresu. Rozhodně se vyhýbej všem suplementům, které mají recepturu obohacenou o cukry a škrobová sladidla. Ideální nemusí být ani ty s BCAA kyselinami, podporují totiž růst svalů a nabírání na váze. 

Kdy si ho dát?

Pro hubnutí je klíčové přijímat bílkoviny v průběhu celého dne, proto se nad jídelníčkem trochu zamysli. Před tréninkem a po něm je vhodné zařadit 20–40 gramů lehce stravitelného proteinového nápoje.

Na zvýšeném množství proteinů je založena i populární ketodieta, která zažívá v posledních letech boom. Více se dočteš v článku –Hubnutí pomocí ketodiety – hot or not?

Pozor! Příjem bílkovin u mužů a žen se liší, něžnější pohlaví může počítat s dávkami přibližně o 0,4 gramů na kilogram nižší. Opět ale závisí na zvolené fyzické aktivitě a fitness cíli. 

Jak na proteinový jídelníček?

Ideální je zařazovat přirozené potraviny s vysokým obsahem proteinů, takže – maso, špenát, avokádo, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a semínka. Doporučujeme třeba tučný řecký jogurt, který se hodí k snídani i svačině. Jedna 100gramová porce obsahuje 14 gramů bílkovin, a to je téměř 3× více než u běžného jogurtu. Pro inspiraci na další potraviny mrkni na náš článek – Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?

Protein si můžeš také přidávat do jídla, nejjednodušší je nasypat si ho ráno do jogurtu či ovesné kaše. Nebo se inspiruj spoustou vyladěných receptů. Otestovali jsme za tebe třeba parádní proteinové palačinky, čokoládovou proteinovou buchtu pro sportovce či polévky plné bílkovin.

K snídani

Přichystej si k snídani kombinaci rychlých a pomalu stravitelných bílkovin. Takže syrovátkový protein spolu s kaseinovým nebo vaječným. Super jsou třeba vajíčka, avokádo, cottage sýr. 

Před tréninkem

Sáhni po pomaleji stravitelných proteinech, které budou aminokyseliny uvolňovat postupně během celého tréninku. Dobrou volbou jsou nápoje s BCAA aminokyselinami snižující únavu svalstva. 

Po tréninku

Potřebuješ přesný opak, rychle doplnit dostatek bílkovin a podpořit regeneraci namožených svalů. Opět tedy přichází čas na mnohokrát skloňovaný a rychle vstřebatelný syrovátkový protein.

Na svačinu

Doporučujeme spíše proteiny s pomalu vstřebatelnými bílkovinami. Perfektní je třeba vaječný nebo mléčný protein (kasein), které se vstřebávají pozvolna.

Na dobrou noc

V noci by tvým svalům mohlo leccos chybět, proto je nejlepší zásobit je živinami po celou dobu spánku. K tomu se hodí tzv. noční protein, tedy micelární kasein, nebo vícesložkové proteiny.

Po tréninku nebo před – kdy pít protein?

Během tréninkových dnů zařaď proteinový nápoj 1–3× denně, ideální je rozdělit si dávku před cvičením a po něm. Ve fitku zaslechneš, že je nutné si protein namíchat 15–60 minut po cvičení, tehdy vzniká tzv. anabolické okénko, během kterého se nejlépe vstřebávají živiny. Odborníci pro sportovní výživu doporučují konzumaci proteinů do 2 hodin po ukončení tréninku. Než se soustředit na anabolické okénko, je vhodnější věnovat energii sestavení pořádného jídelníčku a dbát na příjem proteinů v průběhu celého dne. Každé jídlo, které si dáš, by mělo obsahovat bílkoviny. Jedině tak budeš svým svalům doplňovat potřebné živiny průběžně. 

Je protein škodlivý?

V případě, že nepřekračuješ vhodné dávkování, je protein jedním z nejlepších a nejpřirozenějších suplementů. Jeho výhody ocení nejen sportovci, ale i lidé během rekonvalescence či vegani a vegetariáni. 

Nadbytek bílkovin ale může vést k odstartování hnilobných procesů v trávicím traktu a zatěžování jater a ledvin. Objevovat se může i zvýšená únava a svalová ztuhlost. 

Nevíš, jaký protein je vhodný právě pro tebe? Čekni článek –Jak si správně vybrat ten nejlepší protein?