Úspěšné hubnutí? Chce to kalorický deficit

Úspěšné hubnutí? Chce to kalorický deficit

Potřebuješ shodit pár kil? Pak už jsi asi slyšel o kalorickém deficitu neboli o principu negativní energetické bilance, na kterém je založena většina hubnoucích programů a diet. Je to celkem jednoduché – pokud chceš zhubnout, musí být tvůj kalorický příjem nižší než výdej. Chceš-li kila naopak nabrat, musíš ve stravě přijímat více kalorií, než vydáš. V čem je háček?

Energetický příjem je tvořený kaloriemi, které spořádáš v jídle a nápojích. Hranolky, burger, kola – všechno tohle sečteno a podtrženo dohromady tvoří tvůj kalorický příjem. Oproti tomu tvůj celkový energetický výdej je tvořen třemi základními položkami: 

  • Klidovým metabolickým výdejem – to je energie, kterou tvoje tělo spotřebovává k tomu, aby tě udrželo naživu – dýcháním, podporou krevního oběhu a tělesné teploty. Tvůj klidový metabolismus ovlivňuje celá řada faktorů včetně fyzického vzrůstu – velcí lidé mívají vyšší klidový metabolismus než malí lidé a podobně. 
  • Termický efekt potravy – to je výdej energie, kterou naše tělo spotřebovává příjmem, trávením a vstřebáváním jídla. Třeba trávením jídel obsahujících chilli spálíš mnohem více energie než trávením halušek. 
  • Výdej na energetickou aktivitu – to je součet kalorií, které spálíš při chůzi, úklidu, cvičení a dalších běžných pohybových aktivitách.

Pokud svému tělu dodáš méně kalorií, než spotřebuješ při výše uvedených třech položkách, vytvoříš si kalorický deficit. Přibýváš-li na váze, je to způsobeno tím, že přijímáš více kalorií, než v celkovém energetickém výdeji spotřebuješ. A v případě, že si chceš váhu udržovat, měla by být tvoje energetická bilance víceméně vyrovnaná. 

Většina superdiet a trendy hubnoucích programů spočívá především ve vytvoření kalorického deficitu než v nových objevných účincích zázračné kombinace ananasu, kapusty a za úplňku sbíraných čajů. To neznamená, že ti všelijaké bramborové diety nemohou fungovat – jejich efektivita ale spočívá především ve snížení kalorického příjmu a vytvoření deficitu. 

Zdravé jídlo ≠ hubnutí

Ve vidině hubenější postavy začne řada lidí jíst prostě zdravěji. Do jídelníčku zařadí arašídové máslo, avokádo a semínkové chleby… Asi tušíš, kam tím míříme. Jedí sice zdravě, ale ručička na váze neklesá, protože přijímají sice prospěšné, ale energeticky velmi vydatné potraviny. Kalorický deficit nevzniká, a tudíž nehubnou. A klidně můžou i dalších pár kilo přibrat, zdravá strava se totiž v žádném případě nerovná dietní.

Na číslech záleží

Každodenní počítání kalorií není moc velká zábava, ale ze začátku je to užitečná věc. Alespoň pro představu si pár dní počítej, kolik kalorií spořádáš a kolik jich vydáš. Získáš i dobrou představu, kolik které jídlo přibližně obsahuje kalorií. Existuje k tomu spousta šikovných kalorických kalkulaček a mobilních aplikací propojených s fitness hodinkami, které dokáží zhodnotit, zda si v energetické bilanci v plusových či v minusových číslech. Ve snaze vytvořit si kalorický deficit se celkem hodí vědět, jestli tě od něj nedělí třeba jen to jedno cappuccino s dortem.

Postavit svůj hubnoucí plán na kalorickém deficitu je veliká úleva. Znamená to totiž, že si nemusíš nic zakazovat ani se mučit drastickými dietními plány. Můžeš jíst, cokoliv chceš – jenom si pohlídej celkovou bilanci, a pokud jednou zahřešíš, podruhé zas trošku uber. Určitě se ti ale vyplatí vsadit na vyšší příjem kvalitních bílkovin. Proč se dozvíš v článku –Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?

Co to pro tebe znamená?

Platí obecné pravidlo, že při hubnutí bys měl ze svého průměrného energetického příjmu ubrat 15—20 %. Pro většinu lidí to odpovídá asi 500 kaloriím, což je přibližně tak akorát, aby začali hubnout a nepociťovali výkyvy v hladu či celkové úrovni energie. Je to však jen velmi obecný tip a mnohem lepší je spočítat si potřebný kalorický deficit, který bere do úvahy tvou aktuální váhu, hubnoucí cíle, pohlaví, věk, výšku a míru každodenní fyzické aktivity. 

Vytvořením kalorického deficitu se dají úspěšně shodit i poporodní kila. Jaké nejčastější chyby můžeš při hubnutí v tomto období udělat se dozvíš –Jak po porodu zhubnout? Hlavně moc nespěchat.

Jak si spočítat jednoduchý kalorický deficit na míru? 

Abys získal přehled, jak na tom jsi, zkus se vážit každý den po dobu deseti dní. Ideálně ve stejný čas a ve stejném oblečení. Po celou dobu zachovávej obdobnou úroveň pohybové aktivity. Celých deset dní také zaznamenávej svůj veškerý kalorický příjem. Tvoje váha může den ode dne mírně kolísat, pokud je ale průměrně vyrovnaná, znamená to vyrovnanou energetickou bilanci. Poté vyděl celkový energetický příjem za posledních deset dní a získáš průměrný denní počet kalorií. Od tohoto počtu odečti 500 kalorií a získáš nový denní příjem, který ti pomůže odstartovat hubnutí. 

Spočítal jsi, že tvůj udržovací počet kalorií je 2000 denně? Pak by tvůj denní příjem měl být 1500. Po zhubnutí několika kil se tvůj udržovací počet kalorií může mírně snížit a budeš jej muset upravit podle svých aktuálních cílů. Opět však existuje pár obecných záchytných bodů, jak hubnout zdravě a bez zdravotních rizik – ženy by neměly spotřebovávat méně ne 1200 kalorií denně a muži méně než 5000. 

Jaká jsou rizika kalorického deficitu? 

Kalorický deficit je klíčem k úspěšnému hubnutí, ale to neznamená, že neskrývá žádné riziko. Zvlášť pokud se do něj opřeš příliš rychle a zprudka. Konzistentní a postupné omezování kalorického příjmu je rozhodně lepší než jeho nárazová a krátkodobá redukce. Ta pak s sebou může nést i zdravotní rizika.

Větší únava

Redukcí kalorického příjmu redukuješ i celkový energetický příjem, takže se můžeš začít potýkat s únavou. Pokud je tvůj jídelníček vyvážený a obsahuje potřebné živiny, je to většinou jen záležitost několika prvních dnů, než si všechno sedne a tělo si na nižší počet kalorií zvykne. V případě, že je deficit příliš velký a chybí ti důležité makroživiny, může být únava dlouhodobá a zaděláš si i na zdravotní problémy.

Oslabení imunity

Při jakýchkoliv nárazových změnách životního stylu trpí náš imunitní systém. Podobný princip platí i u cyklistických tréninků v nadmořské výšce, kde má tělo při výkonu méně kyslíku, a tak dochází ke zvýšenému výdeji energie. V případě, že adaptace na nový režim není postupná, ale probíhá nárazově, vede trénink k oslabení imunitního systému namísto ke zvýšení výkonnosti organismu. Stejná věc se může stát v případě snižování kalorického příjmu. 

Snížení svalové hmoty

Pokud je rozdíl mezi vydanými a přijatými kaloriemi dlouhodobě příliš výrazný, může to v organismu začít způsobovat zásadní změny – namísto tuků tak můžeš začít pálit i svalovou hmotu, což ve většině případů není dobré. Při opravdu extrémním kalorickém deficitu může hrozit i selhání orgánů a smrt. Ale to už trošku malujeme čerta na zeď.