11 cviků, které se vyplatí zařadit do tréninku

Existují svaté grály mezi cviky. A o ně se s tebou dneska podělíme. Jsou prověřené spoustou let a hromadou atletů či kulturistů. Efektivně zvyšují sílu, vytrvalost a napomáhají růstu svalové hmoty. Některé se hodí do posilovny, některé si můžeš dát i doma. 

Ať už jsi fitnesska, crossfiťačka, powerlifter nebo kulturista, můžeme ti zaručit, že v tomhle seznamu rozhodně najdeš pár svých nových oblíbených cviků. Některé asi znáš, ale pro jistotu vysvětlíme jejich správné provedení a proč se je vyplatí cvičit. 

1) Tricepsové dipy s vlastní vahou (arms dips)

• tricepsy (všechny tři svaly najednou), zádové svalstvo, paže, hrudník a záda

Využít můžeš lavičku v parku nebo kuchyňskou židli (doporučujeme ji o něco zapřít, ať ti nepodjede). Startovní pozice při tomto cviku je s rukama opřenýma o lavici. Nohy měj natažené po celou dobu cvičení, nebo je pokrč jako na obrázku. Při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech. Cvik je perfektní pro základní a kompletní posílení tricepsů. Zvládneš-li více než 20 opakování, můžeš se pustit do kliků na bradlu. 

2) Bicepsové zdvihy na Scottově lavici

• biceps, hlupoký sval pažní, vřetenní sval

Cvik, který mají rádi hlavně kulturisti. Při cvičení na Scottově lavici můžeš použít osu, činku nebo i jednoručky — v každé variantě zapojíš jiné svaly. Cvik se dá provádět vsedě i vestoje. Opřeš nadloktí o opěru, podhmatem uchopíš osu činky a jedeš. S výdechem činku zvedáš, s nádechem ji spouštíš. Dolní fáze pohybu by měla být pomalá a kontrolovaná. Doporučuje se paže v loktech moc nepropínat, ať nepřetěžuješ šlachy a předejdeš tak možnému zranění. 

3) Benchpress

• prsní svaly, tricepsy, ramenní svaly, hamstringy, zádové svaly

Celebrita mezi posilovacími cviky pro vrchní část těla, při kterém existuje spousta obměn. Perfektní na budování objemu a zvyšování síly. Velmi efektivní cvik, u kterého se ale můžeš snadno zranit. Správná technika benchpressu není snadná, je proto dobré se poradit s trenérem a mrknout na instruktážní videa. Než si lehneš na lavičku, procvič se a zahřej svaly. Postavení loktů vůči tělu může být různé, nejlepší pro tebe bude to nejpřirozenější. Žádné tlačení ani odvracení loktů od těla, ať nepřetížíš ramena. Při benchpressu s úzkým úchopem posílíš víc tricepsy. Široký úchop zase naboostoje prsní svaly. 

TIP: Pokud nejsi vyloženě powerlifter, netrap se s maximem a raději jeď při menší váze sérii do vyčerpání svalů. 

4. Kliky na balanční podložce bosu

• posílení svalů ramen, trupu a pánve, zpevnění středu těla a břišních svalů

Zkus si klasické kliky trošku ztížit — využij bosu, které zlepšuje stabilitu těla. Ve vzporu se opři dlaněmi po stranách bosu, bradu drž u krku, napřim páteř a zpevni břicho. S nádechem proveď klik, s výdechem se vrať do výchozí pozice. A znovu. Pokud dáš lokty do stran, procvičuješ víc prsní svaly. Pokud je umístíš do středu bosu, jedeš víc tricepsy. 

TIP: Chceš-li si to usnadnit, polož bosu na rovnou stranu. Pozor na ramena u uší a zadržování dechu!

5) Mrtvý tah / deadlift

• svaly celého těla (trapézy, hamstringy, vzpřimovače páteře, zádové a trapézové svaly, stehenní svaly i zadek)

Každodenní chleba každého, kdo chce efektivně podpořit sílu a svalový objem. Zapojuje velké množství svalových skupin a zvyšuje sílu celého těla. Cvik to ale není úplně jednoduchý a riziko zranění je vyšší, takže to chce mít správnou techniku. 

Základem je správný postoj — kolena by měla být nad chodidly, ramena nad činkou a páteř i záda v neutrální pozici. Nezbytný je zpevněný střed těla. Před každým opakováním mrtvého tahu se hluboce nadechni do břicha. Po vzpřímení je potřeba činku správně položit na zem, ideálně kontrolovaným způsobem. Důležitý je také správný úchop, pro silnější váhy se hodí střídavý úchop (na fotce).

Existuje spousta variant mrtvého tahu (rumunský, sumo, s kettlebellem), ale o tom někdy příště.

6) Klasický plank

• posílení středu těla (střed, břišní svaly, sixpack, hýždě)

Plank je další ze série cviků perfektních ke zpevnění celého těla. Nejpopulárnější je plank na loktech. Paže by měly být zatnué a nesmíš viset v ramenou, lopatky naopak stlačuj k sobě. Hlava je ve volném prodloužení páteře a krk není v křeči. Střed těla je zpevněný, pozor na prohýbání v bedrech. Nohy na špičkách a kolena propnutá. Paty táhni směrem za sebe. V planku bys měl vydržet alespoň 30 sekund a postupně interval prodlužovat. 

Abychom tě motivovali — celosvětový rekord v planku trval přes 8 hodin a na kontě ho má 62letý bývalý mariňák!

7) One leg plank

• střed těla, břišní svaly, zádové svaly

Existuje i spousta dalších variant planku. Jednou z nejtěžších je plank na dvou končetinách. Nejdřív zvedni jednu nohu a v okamžiku, kdy držíš balanc, zkus nadlehčit protilehlou ruku tak, aby obě končetiny prodlužovaly linii těla. Nezapomeň zhluboka dýchat a vydrž alespoň 30 sekund. Poté končetiny vyměň a znova. 

8) Shyb

• bicepsy, široký sval zádový, lopatkové svaly, svaly paží a předloktí

Docela jednoduchý tahový cvik, ale většina začátečníků nedokáže udělat ani jeden. K jeho provedení budeš potřebovat hrazdu, na kterou se pověsíš tak, že tělo visí dolů a ruce jsou propnuté. Pak se jen stačí přitáhnout tak vysoko, dokud nedosáhneš bradou nad hrazdu. Z této polohy se kontrolovaně spouštíš dolů. Při přítahu vydechuješ, při spouštění se nadechuješ. A pozor — švihání nohama je proti pravidlům! 

Žádný jiný cvik nedokáže procvičit široký sval zádový v takovém měřítku jako správně provedený shyb. Pro provedení shybu je důležitý silný úchop, bez něj to půjde těžko. V začátcích ti mohou pomoci odporové gumy.

9) Squat / Dřep

• hýžďové svaly, stehenní svaly a zádové svaly

Cvik, který sice známe ze základní školy, ale většina lidí ho pořád cvičí špatně. Základem je rozkročit se zhruba na šířku ramen, kolena by měla mírně vybočovat do stran a záda být narovnaná. Dřepem je okamžik, kdy tvoje stehna a lýtka svírají úhel 90 stupňů. Rozhodně nemáš dosedávat zadkem na paty — přetěžuješ si kolenní klouby. Dřep prováděj v jeho základní variantě, nebo zkus dřep s činkou, hacken dřep či dřepy na široko nebo úzko. 

10) Přítah v předklonu (T-bar)

• zádové svaly

Perfektní pro pořádně silná záda. Uchop rukojeť nebo T-osu a postav se do 45 stupňů. Zapři se pořádně do nohou. V okamžiku, kdy se tyč dotkne břicha, spouštěj pomalu dolů, dokud nejsou lokty natažené. 

11) Zakopávání

• hamstringy (svaly zadní strany stehen)

Výborný cvik pro posílení zadní strany stehen. Důležité je nejdříve zpevnit horní polovinu těla. Až poté začni zakopávat oběma nohama najednou až k hýždím. Vzpěry by měly být zapřeny v oblasti kotníků. Pohyb neprováděj švihem, raději pomalu a hlavně kontrolovaně. Nejběžnější je zakopávání vleže, ale najdeš speciální stroje pro zakopávání vsedě nebo vestoje.