Jak si nastavit novoroční předsevzetí tak, aby ti vydržela?

Novoroční předsevzetí – nová výzva, jak něco zlepšit, a také věčný zdroj pocitů frustrace a selhání. Až 80 % lidí totiž novoroční předsevzetí nedodrží. Cíle si přitom dáváme podobné – začít víc cvičit, meditovat, zdravěji jíst, zhubnout či přestat kouřit. Čím to je, že se nám v dodržování nových návyků tak často nedaří? A jak to změnit?

Během vánočních svátků propadnout nezřízenému hédonismu a rabování ledničky si omlouvat argumentem, že od nového roku začneš pravidelně cvičit a zdravěji jíst. Zní ti to povědomě? V angličtině pro to existuje termín holiday remorse – pocit viny, ze kterého pramení řada dobře míněných novoročních předsevzetí. Pro zástupy lednových fitness nadšenců mířících do posiloven zase existuje výstižný český termín – ledňáčci. Podle majitelů posiloven vyráží první měsíc v roce do fitka až 4× víc lidí než jindy během roku. Až 80 % z nich ale svá předsevzetí vzdá do konce února. Vánoční výčitky se tak přetaví v únorové selhání. 

Čím to je? Stanovujeme si nereálné cíle (do měsíce jako Arnold vypadat nebudeš) a neumíme správně pracovat s vlastní motivací. Za pozitivními změnami nehledej pouze vnější faktory – jako třeba hodiny strávené v posilovně a striktně nastavený jídelníček. Na úplném začátku je změna myšlení a schopnost vlastní sebekázně. Dáme ti pár tipů, jak na to.

Jak s něčím začít? 

První lednový týden ti jde cvičení i zdravé stravování jedna báseň, ale časem se do toho musíš čím dál více nutit? Neboj se, každý to má stejně a začátky budování nového návyku jsou prostě nejtěžší fází. Čím déle u konkrétní činnosti vydržíš, tím snazší a automatičtější pro tebe časem bude. Jakmile si na svou novou aktivitu zvykneš a uvidíš, že se díky ní cítíš lépe, nebude tě její provozování stát už žádnou mentální energii. Naopak – už tě ani nenapadne přestat cvičit.

Podle Jamese Cleara, autora knihy Atomové návyky, při stanovování předvsezetí většinou přemýšlíme nad tím, čeho chceme dosáhnout. A tak vznikají předsevzetí založená na výsledcích, která není snadné dodržet. Mnohem efektivnějším motorem trvalé změny je upnout se k tomu, kým se chceme stát. Proč? Vyhneš se tak jo-jo efektu, který přichází poté, co daného výsledku dosáhneš. 

Pokud je tvou jedinou motivací zhubnout 10 kg, je pravděpodobné, že se po dosažení tohoto cíle vrátíš k původnímu nezdravému životnímu stylu. Začneš zase nabírat a celý proces tě čeká odznova. Proto jsou mnohem lepší předsevzetí ta, která se vážou nejen k výsledku, ale k tvé vnitřní změně – namísto zhubnutí určitého počtu kil je lepší mít zdravou a vysportovanou postavu, na kterou budeš hrdý. Ve zkratce – tvým cílem by nemělo být jenom uběhnout 100 km měsíčně, ale stát se běžcem.

1. Svá předsevzetí si do detailu naplánuj

Je tvoje novoroční předsevzetí začít víc cvičit? Výborně. Mnohem lepší strategie je ale naplánovat si konkrétně, i co budeš cvičit a jak často. A ještě lepší je ujasnit si také, ve které dny budeš cvičit, s kým budeš cvičit a na jakém místě. Naplánuj si i konkrétní čas cvičení a co si vezmeš na sebe. V případě aktuálně zavřených posiloven to možná vypadá jako zbytečná úvaha, ale rozhodni se, v jaké části domu či bytu budeš své výkony podávat. Čím konkrétněji si každé předsevzetí naplánuješ, tím jednodušeji se ho budeš držet. 

2. Zamiluj se do procesu, neupínej se k cíli

Všude dnes slyšíš, že chceš-li něčeho dosáhnout, musíš si jít za svým cílem. James Clear ale upozorňuje, že vítězové a poražení mívají většinou ty stejné cíle. Proto nestačí stanovit si jen cílovou metu. Lepší je vypracovat si systém neustálých drobných pokroků, které tě k cíli budou neustále přibližovat. Jednoduše řečeno – lepších sportovních výsledků dosáhneš, pokud svou pozornost soustředíš spíš na vyšperkování tréninkového procesu než na cílovou rovinku. 

Cvičíš už pravidelně pár týdnů a výsledky zatím nikde? Občas (chybně) předpokládáme, že náš pokrok musí být lineární a výsledky musí být rychle vidět. A pak jsme frustrovaní, když to tak není. Kouzlo je v tom překlenout tohle období pochyb a vytrvat. Výsledky prostě občas přichází se zpožděním. Žádný strach, tvoje tvrdá práce se kumuluje a naplno se projeví o trochu později.

3. Usnadni si to

Nepřepal start. Chceš-li začít pravidelně cvičit, namísto hodinového tréninku si naplánuj, že každý den provedeš 15 dřepů a 15 kliků. To není moc, že? Při budování nového návyku je ale důležité si začátek co nejvíce usnadnit. Proto než začneš pořádně makat na svém těle, nejdříve potrénuj svoji motivaci. Až pro tebe bude provádění nového návyku naprosto samozřejmé, začni přidávat na intenzitě. Je to mnohem funkčnější strategie jak u nových věcí vydržet, než když si dáš jako začátečník předsevzetí, že budeš 5× týdně hodinu cvičit. Šance, že ti po týdnu takzvaně spadne řemen a ty to vzdáš, je v tomto případě mnohem větší. Pokud ale začneš málem, vydržíš u toho a budeš postupně přidávat, můžeš se těšit na viditelný pokrok. 

Slavný americký fotbalista Jim Ryan řekl: „Motivace je to, díky čemu začnete. Zvyk je to, díky čemu v tom budete pokračovat.“ 

4. Tvoje prostředí tě ovlivňuje

Během práce na počítači ti blikne zpráva na mobilu. Okamžitě všeho necháš, bereš do ruky mobil a zprávu si přečteš. Poté automaticky zkontroluješ sociální sítě… Cestou do kuchyně si všimneš krabičky sušenek na lince. A tak jednu nebo dvě zobneš, přestože jsi neplánoval jíst. Obě situace mají společné jedno – naše domácí či pracovní prostředí ovlivňuje naše chování více, než si uvědomujeme. 

Máš předsevzetí omezit prokrastinaci na mobilním telefonu? Neměj ho při práci po ruce. Chceš zhubnout a méně často mlsat? Neměj sušenky položené na lince či na stole, ale ulož si je do spíže.

Pokušením se mnohem snáz odolává, když je prostě nevidíme. Stejný princip funguje i při budování nových návyků. Marně ráno hledáš motivaci ke cvičení? Nachystej si večer před spaním na podlahu karimatku a sportovní oblečení, aby to byla první věc, na kterou ti po probuzení padne zrak. Chceš brát pravidelně vitaminy? Polož je na dobře viditelné místo – třeba vedle čajové konvice. Prohlédni si svůj domov a zamysli se nad tím, jak tě ovlivňuje. Zkus prostor okolo sebe vybavit takovými stimuly, jaké ti dodržování novoročních předsevzetí usnadní.

Jak s něčím skončit? 

Přestat kouřit, prokrastinovat nebo jíst sladké – týkají se tvá novoroční předsevzetí zlozvyků, kterých se chceš zbavit? V prvé řadě se vyhýbej podnětům, které zlozvyky spouští. Chceš-li jíst zdravě a cestou z práce pravidelně míjíš svoji oblíbenou cukrárnu, jednoduše změň trasu. Je mnohem snazší se zlozvyky skončit, pokud nejsou snadno dosažitelné. Veškeré podněty spouštějící tvůj zlozvyk odstraň i ze svého domova. Když budeš mít doma jen zdravé jídlo, jen velmi těžko u sledování Netflixu spořádáš sáček čipsů a čokoládu. Podobně jako při budování nového návyku zkus zapracovat i na změně svého myšlení – představuj si, jak konkrétně se tvůj život zlepší, když se zlozvyku zbavíš.

Nový rok je perfektní příležitost, jak začít s něčím novým – ať už se tvá předsevzetí týkají čehokoliv. Na začátku roku býváme ohledně budoucnosti většinou o něco optimističtější než na jeho konci, a jsme tak přirozeně motivovaní. Totéž platí i pro začátek měsíce či týdne. Držíme palce!

Zdroj: CLEAR, James (2020). Atomové návyky. Brno: Jan Melvil Publishing, 2020.