Jak na hydrataci?

To, že pravidelný pitný režim je důležitý, víme všichni. Informace o tom kolik, kdy a co pít se ale dost liší. Pojďme se na nejdůležitější pravidla správné hydratace podívat společně.

Proč je vůbec důležité pravidelně pít? Dostatečné množství vody je pro nás zdrojem energie, kterou potřebuje každý sportovec i nesportovec. Funguje jako mazivo pro naše svaly a klouby, navíc zabraňuje přejídání, ovlivňuje mozkovou činnost a zlepšuje kvalitu pleti. Nedostatek vody v těle (stačí deficit pouhého půl litru) může zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu, a tomu se určitě chcete vyhnout nejen při sportovním výkonu, ale i doma nebo v práci. Už tedy víte, proč je voda nad zlato?

Pokud jste do teď hydrataci nevěnovali mnoho pozornosti, máme pro vás několik tipů pro začátek.

Jaký by měl být denní příjem tekutin?

Americký The Institutre of Medicine (IOM) doporučuje mužům vypít minimálně 3,3 litru tekutin denně. U žen je to o jeden litr méně, tedy 2,3 litru tekutin za den. Evropský European Food Safety Authority (EFSA) doporučuje o něco méně, konkrétně 2,5 litru u mužů a 2,0 litry u žen. V obou případech ale doporučení vychází z běžné populace. V případě zvýšené fyzické aktivity by příjem tekutin měl být adekvátně navýšen. Pokud si nejste jistí, jestli je vaše tělo dostatečně hydratované, poznáte to podle moči. Světlá barva je v pořádku, tmavší moč může znamenat dehydrataci.

Jak nezapomínat?

Na hydrataci je z našich zkušeností nejtěžší naučit se na ni myslet a hlídat si ji. I s tím se dá ale něco dělat! Pořiďte si kvalitní láhev, barel nebo shaker, který můžete mít pořád u sebe a kdykoliv ho doplnit. Abyste měli o svém pitném režimu přehled, doporučujeme zapisovat si příjem tekutin. Postačí vám papír a tužka, pokud ale holdujete moderním technologiím, určitě mrkněte na chytré aplikace. Skvělá je třeba Drink Water Reminder. Jednak si do ní můžete zapisovat množství vypitých tekutin, jednak vám dokonce připomene, že je čas se napít.

Cukry a kalorie stranou

Pokud mluvíme o hydrataci a pravidelném pitném režimu, máme samozřejmě na mysli nápoje, které neobsahují cukry a zbytečné kalorie. Vynechte alkohol, sladké limonády a džusy, raději je nahraďte vodou, případně neslazeným čajem. Voda je pro naše tělo nejpřirozenější, neobsahuje cukry ani kalorie a kohoutková voda je navíc nejlevnější! Poděkuje vám tělo i peněženka. A co sportovní nápoje? Pít je samozřejmě můžete, ale mějte na paměti, že slouží spíše k doplnění energie při náročném výkonu, nikoli k hydrataci jako takové.

Nastartuj den vodou

Někdo začíná svůj den velkou kávou, někdo sklenicí džusu. Obojí je chyba. Po probuzení bychom měli vypít půllitrovou sklenici čisté vody. Proč byste měli vypít tolik, přestože nemáte žízeň? Protože tělo je během spánku několik hodin bez tekutin, takže po probuzení potřebuje pořádnou dávku hydratace. Díky tomu se mimo jiné nastartuje metabolismus.

Přidej vodu do svého tréninkového plánu

Při tréninku nepij jen když máš žízeň! Naopak, zkus si kromě cviků naplánovat i hydrataci. Ideální je vypít půl litru vody zhruba hodinu až dvě před tréninkem a 200 ml vody těsně před začátkem cvičení. V průběhu je dobré pít 100–200 ml každou čtvrt hodinu. Trénink doporučujeme zakončit dalším půl litrem. Může se to zdát jako opravdu velké množství, ale vězte, že se díky tomu vyhnete bolestem hlavy a dalším potížím.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473081/