8 nejlepších cviků na pevný zadek

Chceš se pochlubit sexy pozadím, ale nevíš, jak na něj? Nezoufej! V článku ti prozradíme, jak správně posilovat hýžďové svaly a ukážeme ti 8 ověřených cviků, bez kterých se neobejdeš. Pomůžou ti zadeček zpevnit a pěkně zakulatit tak, aby se za tebou každý otočil. 

Jak ideálně posilovat hýždě?

Některé cviky účinné na hýždě jsou komplexnější, jiné izolované. Komplexní cviky jsou ty, při kterých zapojíš více svalů naráz. Sem patří například dřepy, výpady, bench-press, kliky či mrtvý tah. Izolované cviky se zaměřují na posilování jednoho konkrétního svalu. Jsou ideální pro jeho tvarování a rýsování. 

Trénink na hýždě si nejlépe rozděl do 2 dnů v týdnu. Během jednoho tréninku se zaměř na komplexní posilování nohou, ve druhém zařaď více izolovaných cviků na zadeček. Nikdy necvič stejné partie hned den po sobě, potřebují se zregenerovat. Jak na to se dozvíš v našem článku – 5 tipů, jak správně regenerovat svaly. 

S vlastní vahou nebo se závažím?

Stačí cvičit doma s vlastní vahou, nebo pro vysněný zadek potřebuješ závaží v posilovně? Nemusíš hned bušit ve fitku, ale hýžďové svaly pozitivně reagují na větší váhu. Je tvým cílem sexy velký kulatý zadek, jako mají brazilky? Pak se posilování s vahou nevyhneš. Nakládej si ale postupně a v prvé řadě se soustřeď na správné provedení cviku. Můžeš začít cvičit doma, tím vypiluješ techniku. Super pomocníkem je odporová guma, kterou využiješ u spousty cviků. 

1. Dřep / Squat

Králem cviků je jednoznačně dřep, který milují všechny fitnessky a kulturisté. Je totiž skvělý nejen na zadek, ale i na další partie – stehenní svaly a zádové svalstvo. Existují různé jeho varianty, dřepovat můžeš bez zátěže i s ní. Základem je stát vzpřímeně, rozkročit se na šířku ramen, špičky mírně vytočit a lopatky tlačit k sobě. Pokrč nohy a přejdi do dřepu tak, aby tvá stehna byla rovnoměrně se zemí. Při pohybu dolů si hlídej kolena, aby příliš nepřesahovala špičky a nedosedej na paty, přetěžuješ tak kolenní klouby. 

2. Pánevní most / Hip thrust

Bombastický cvik pro kulatý zadek a rozvinutí hlubokého stabilizačního systému. Budeš potřebovat lavičku nebo židli, ideální je lavice na bench-press. Zády se o ni opři, nohy si dej lehce přes šíři boků a špičky chodidel do stran. Pánev zvedej tak, aby stehna byla rovnoměrně se zemí – v tomto bodě co nejvíce zatínej hýždě. Cvik si můžeš ztížit tak, že na bederní oblast si dáš kotouč nebo obouruční činku. Pokud nemáš lavičku, lehni si na podložku a klasicky zvedej pánev, nad kolena si můžeš dát odporovou gumu. 

3. Rumunský mrtvý tah

Oproti klasickému mrtvému tahu více zatížíš hýžďové svaly a hamstringy. Je ideální pro vytvarování zadečku a zadní strany stehen. Ke cvičení potřebuješ obouruční činku, kterou uchop na šířku ramen. Nohy rozkroč na šíři pánve, špičky směřují rovně. S činkou jdi pomalu dolů a boky táhni dozadu. Pozor si dávej na záda, která by měla být rovná. Nejčastější chybou je kulacení spodní části zad, kterým si můžeš přivodit zranění. 

4. Zakopávání s gumou

Skvělý cvik, když zrovna nemůžeš do fitka. Stačí ti odporová guma, kterou si navlékni na nohy. Klekni si na podložku na všechny čtyři, záda měj rovná, lopatky stažené. Nohu zvedej do pravého úhlu a špičku tlač ke koleni. Při tomto cviku krásně procítíš velký hýžďový sval, který dělá kulatější zadeček. 

5. Výpady dopředu

Komplexní cvik, při kterém  posiluješ nejen zadek, ale i kvadricepsy, hamstringy a střed těla. Existuje několik jeho variant, my však doporučujeme nejdřív zvládnout základní techniku výpadů. Chodila si dej na šířku kyčlí, záda drž rovná. Udělej krok dopředu, váhu dáváš na přední nohu, zvedáš se z paty, která by se při pohybu neměla odlepit ze země. Pohyb zastav těsně nad zemí, nedotýkej se jí. Dávej si pozor na kolena, která by neměla přesáhnout špičky chodidel. 

6. Výstupy na bednu / High step-ups

Chceš si ztížit klasické výpady? Zařaď do tréninku výstupy na bednu nebo lavičku! Výšku zvol takovou, aby koleno nohy stoupající na lavičku svíralo maximálně pravý úhel. Cvikem skvěle posílíš i balanc a střed těla. Když máš zvládnutou techniku, můžeš přidat jednoručky nebo kettlebell. Stoupni si rovně před lavičku, jednu nohu dej na ni. Zatlač do ní přes patu a zvedni se – nepomáhej si odrážením druhé nohy a nepropínej koleno, protože ho tak přetěžuješ. Opačnou nohu pak plynule spouštěj dolů. Pohyb opakuj a následně nohy prostřídej. 

7. Mušle

Perfektní cvik pro domácí cvičení. Lehni si na bok a hlavu si podepři rukou. Nohy pokrč tak, aby mezi stehny a tělem vznikl úhel 90°. Zvedej horní nohu, ale chodidla nechávej u sebe. Proto se cvik jmenuje mušle – otevíráním a zavíráním nohy ji napodobuješ. 

8. Unožování v kleče

Klekni si na podložku, záda drž rovná. Nohu zvedej do strany a jen tak vysoko, aby se ti nehýbala pánev. Pokud při cviku nemáš stabilitu, postav si ruce na předloktí. Pro ztížení si můžeš dát gumu kolem stehen.