Hubnutí pomocí ketodiety – HOT or NOT?

Ketogenní strava, ketonová dieta nebo jednoduše keto. Jedna z nejpopulárnějších hubnoucích metod a současně jedno z nejkontroverznějších témat zdravé výživy. Stravovací režim, který si pro rychlé hubnoucí výsledky oblíbily i celebrity. Jak vlastně keto dieta funguje? Pro koho je vhodná a kdo by se jí měl vyhnout obloukem? Prozradíme v článku. 

Jak vypadá keto ve zkratce? Tuky, ještě jednou tuky a bílkoviny. K tomu minimum sacharidů. Tvůj jídelníček bude obsahovat spoustu vajec, masa, tučných sýrů, avokáda, ořechů, semínek. Vyřadit budeš muset většinu sacharidů – rýži, brambory, pečivo a také ovoce. Zelenina ti projde, ale na sladkosti ani nepomýšlej. Keto dieta je poměrně přísná a seznam zakázaných potravin je rozhodně delší než těch povolených. 

Keto dieta zažívá boom hlavně v posledních letech. Přitom nejde o žádnou novinku. Pro léčbu epilepsie u dětí ji ve 20. letech minulého století navrhl doktor Russel Wilder, pak se na ni na chvíli zapomnělo. Jde o vědecky uznávanou metodu, která je pro své pozitivní účinky používána i jako doplňková léčba rakoviny či Alzheimerovy choroby.

Přesné zastoupení makroživin v keto dietě pak vypadá takto:

Tuky 75—80 %

Bílkoviny 15—20 %

Sacharidy 0—5 %

Jak keto funguje?

Ketóza je přirozený fyziologický stav, ke kterému v těle dochází při dvou případech – při půstu, anebo při keto dietě. Začíná se zvyšovat hladina ketonů v krvi a tvoří se zvýšené množství ketolátek, které vznikají štěpením vlastních tukových tkání. Tělo je využívá jako záložní zdroj energie namísto glukózy, které je během keto diety v organismu mnohem méně. 

Proces ketózy je velmi citlivý na sacharidy, denně jich tak nesmíš zkonzumovat víc než 50 gramů. Jedno jablko či banán obsahují okolo 25 gramů sacharidů. Pokud si jich naservíruješ víc (stačí třeba jedno pivo či jeden rohlík), pravděpodobně proces ketózy ukončíš. Její znovunastartování pak bude trvat 2—3 dny. 

Při ketodietě tedy v organismu dochází ke spalování tuků jako primárního zdroje energie. I zde však platí staré pravidlo kalorického deficitu – pokud chceš zhubnout, musí být tvůj příjem energie nižší než výdej. Není tedy možné sedět na zadku a přecpávat se spoustou jídla, které poměrově bude splňovat pravidla keto stravy, a očekávat úbytek hmotnosti. 

Jak si správně nastavit kalorický deficit se dočteš v článku –Úspěšné hubnutí? Chce to kalorický deficit.

Výhodou ketogenní diety je, že u ní dochází primárně ke spalování tukových zásob. Což je dost výhoda ve srovnání s jinými typy diety, kdy může tělo redukovat i velkou část svalů. Ty jsou však důležitými spalovači tuků, takže jejich nižší zastoupení může vést k jojo efektu. 

Výhody keto diety

Ketodieta je účinný způsob, jak nastartovat spalování vlastních tukových zásob. To je její nejčastěji skloňovaný účel a zřejmě i důvod, proč se o ni zajímáš právě ty. Při ketodietě dochází k rychlému úbytku nejen podkožního tuku, ale také toho viscerálního. Je to skvělá prevence obezity a snižuje nejen hladinu cholesterolu, ale také krevní tlak. Většina keto jídel je velmi vydatná, a proto prodlužuje pocit sytosti, prodlužuje tak intervaly hladu a ovlivňuje i hormon ghrelin, který je zodpovědný za „chutě.“

Má řadu pozitivních zdravotních účinků – používá se i při cukrovce 2. typu, protože dokáže srovnat hladinu krevního cukru. Keto strava také zlepšuje epileptické stavy a pozitivně působí na neurodegenerativní nemoci včetně Alzheimerovy choroby. Vhodná je i při onemocnění rakovinou, protože zpomaluje růst nádorů. 

Nevýhody keto diety

Jde o poměrně přísný stravovací systém, při kterém je potřeba dodržovat pravidla. Jinak hrozí narušení procesu ketózy a veškeré tvé hubnoucí snažení je zbytečné. 

Při jídelníčku postaveném hlavně na tuku a bílkovinách je také dost možné, že ti vynecháváním pečiva a obilovin začne chybět vláknina. Nezapomeň proto na dostatek zeleniny. 

Další nevýhodou je riziko příliš velkého množství tuků v podobě nasycených mastných kyselin, které mohou působit negativně na kardiovaskulární systém. Vybírej si proto kvalitní rostlinné tuky – kromě klasického řepkového oleje vyzkoušej i zdravější alternativy – sezamový, lněný či olivový.

Jak si nastavit keto dietu

Svoji keto dietu postav na nutričně vydatných potravinách, které nejsou průmyslově zpracované. Nespoléhej se na žádné instantní diety. Hlavní část by měly tvořit tuky, které zaberou 70—80 % tvého denního kalorického příjmu. Častěji než po živočišných zdrojích tuků sáhni po rostlinných – ideální jsou ořechy, avokádo, semínka či rostlinné oleje. 

Bílkoviny by měly tvořit 15—20 % tvého denního energetického příjmu. Takže maso, vejce, mléčné výrobky a tučné ryby. Ideálně bys měl přijmout přibližně 1,5—2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. 

Sacharidy jsou u keto diety víceméně zakázané slovo a jejich ideálním zdrojem je při tomto způsobu stravování zelenina.

Pozor!

Start keto diety nebývá úplně snadný. Tělu trvá přibližně 2—4 dny, než z krve, jater a svalů vyčerpá všechny glykogenové zásoby a začne postupně pálit tuky. Během tohoto období se může objevit únava a podrážděnost. 

Suplementy do keto diety

Přechod na keto způsob stravování můžeš podpořit i speciálními keto suplementy. Praktické jsou už hotové nápoje s beta-hydroxybutyráty, které napomáhají dosáhnout stavu ketózy v krvi. Vybírat si můžeš cíleně podle efektu, kterého potřebuješ dosáhnout – některé doplňky díky obsahu kofeinu dodávají energii a pomáhají překonat únavu, která se objevuje v prvních dnech při přechodu na keto dietu. 

Nebo si můžeš vybrat z keto suplementů navržených přímo pro hubnutí. Kromě L-karnitinu, který pomáhá maximalizovat množství uvolněných tukových buněk, obsahují třeba kokosový olej a zásobují tak tělo zdravými tuky. Dodržet nový stravovací režim během rušnějších dnů ti pomůžou i speciální keto tyčinky se správným poměrem živin – obsahují velmi málo sacharidů, a naopak dostatek bílkovin, kokosu a ořechů. Nezapomeň ale, že keto suplementy jsou obdobně jako jakékoliv jiné suplementy především doplněk ke tvému stravovacímu režimu. 

Pokud se rozhodneš vyzkoušet keto dietu, postav ji především na kvalitních surovinách a správném poměru živin. Keto suplementy ber jako šikovné pomocníky, kteří ti pomohou ketogenní dietu vybalancovat a dosáhnout cílů rychleji.