Nechybí ti železo? A jak to poznáš?

Při tréninku se zadýcháváš a rychle se unavíš? Na vině nemusí být špatná kondička, ale nedostatek železa. Projevovat se může také jako svalová slabost, nižší výkonnost i věčně studené ruce a nohy. Naštěstí je anémie dobře ovlivnitelná stravou i potravinovými doplňky!

Anémie neboli hezky česky chudokrevnost je onemocnění krve způsobené dlouhodobým nedostatkem železa. Spočívá ve snížení koncentrace hemoglobinu v krvi. Ten je pro tělo zásadní, protože do tkání přenáší kyslík. Využívá ho tvůj mozek, kůže, sliznice i svalový systém – právě proto Pepek námořník konzumoval tolik špenátu. Co si však budeme povídat – naše moderní strava je na některé stopové prvky chudá a železo je jedním z nich. Proto se v některých zemích EU obohacují železem třeba cereálie, mouka, sušenky či rostlinné nápoje. 

Železo je nutné k tvorbě červených krvinek i červeného svalového barviva. Velký efekt má i na normální imunitní systém a správné fungování metabolismu, který je důležitý pro tvorbu energie. Muži by měli mít v krvi přibližně 136–176 g/l hemoglobinu a ženy 120–168 g/l. Zda se tě tento problém týká, zjistíš snadno, stačí jednoduchý krevní test u praktického lékaře. 

Standardní denní úbytek železa u zdravého člověka je přibližně 1 mg, ale během silné menstruace či kojení může být tato hodnota až dvojnásobná. Právě dlouhodobě zvýšený úbytek železa způsobuje anémii, k jejímuž vzniku napomáhá také nedostatek kyseliny listové a vitaminu B12. Anémie může trápit i lidi se žaludečními vředy a chronickými zánětlivými onemocněními. Ohroženou skupinou jsou i vegetariáni, protože železo přijímané pouze rostlinnou stravou je mnohem hůře vstřebatelné. 

Jak se projevuje nedostatek železa v těle? 

Počáteční příznaky nedostatku železa či anémie mohou být mírné, a tak je celkem snadno můžeš přehlédnout nebo si je odůvodnit jinou příčinou – třeba stresem. Tváří se totiž podobně – objevují se průjmy, zácpa, nevolnost, snížená chuť k jídlu či brnění v lýtkách. Typické jsou i potíže s dýcháním, zrychlený tep a bušení srdce. 

Chudokrevní lidé bývají častěji unavení, zimomřiví, mají nižší svalovou výkonnost a mohou pociťovat závratě či stavy na omdlení. Charakteristická je také bledost, především v oblasti dásní a nehtů včetně častého vypadávání vlasů. Při deficitu železa se mohou občas objevovat i bolestivé afty. Krátkodobá chudokrevnost až tak velký problém není, ale dlouhodobě neléčená anémie může nadělat pěknou paseku.

Co obsahuje železo?

Základní léčba chudokrevnosti spočívá ve zvýšení příjmu železa, vitaminu B12 a kyseliny listové. Denní potřeba železa je 10 mg pro muže a 15 mg pro ženy. Pro správné počty je ale potřeba si uvědomit, že metabolismus železa z živočišných a rostlinných zdrojů není stejný. Živočišné zdroje obsahují tzv. hemové železo, která má vstřebatelnost až 25 %, kdežto rostlinné zdroje obsahují nehemové železo a z toho náš organismus dokáže využít pouze 5 %. Vyšší vstřebatelnost však umožňuje vitamin C.

Do jídelníčku proto zařaď všechny možné steaky a flákoty – hovězí (2,4 mg železa na 100 mg), kachní (2 mg), vepřové (1,6 mg), kuřecí (1,8 mg), z mořských ryb (1 mg). Vhodná jsou i vajíčka – vejce (2,1 mg), žloutek (7 mg). Na milost vezmi i vnitřnosti – nejlépe jsou na tom hovězí játra (6,5 mg).

Vitamin C zvyšuje vstřebatelnost

Z rostlinných zdrojů jsou na železo obecně štědré obiloviny a luštěniny, zelenina a ořechy – pšeničná mouka (2,2 mg), brokolice (1,3 mg), karotka (2 mg), čočka (7 mg), arašídy (2,3 mg), lískové ořechy (3,8 mg). A pak také oblíbený špenát obsahuje nejen velké množství železa (3,6 mg), ale i vitaminu C, který zvyšuje vstřebatelnost tohoto prvku. A možná tě trochu potěší, že na železo jsou celkem bohaté i některé čokolády a těžší červená vína. 

Jak už je asi pomalu jasné, nedostatek železa je velká nepříjemnost, která ti zkomplikuje nejen výkony ve fitku, ale i běžné a zdravé fungování. Zajistit tělu dostatečný přísun tohoto stopového prvku pomohou i doplňky stravy, které obsahují dobře vstřebatelný organický zdroj železa doplněný o další užitečné látky – je to například kyselina listová či vitaminy C a B12. Při výběru vitaminů a potravinových doplňků se železem se proto vždy mrkni na obsah. 

Pozor na předávkování

Některé látky mohou vstřebávání železa snižovat – to pak projde trávicím ústrojím, aniž by ho tvoje tělo využilo. Patří sem fytáty a polyfenoly obsažené v obilovinách a luštěninách nebo taniny v kávě a čaji. Železem se můžeš i předávkovat, ale pouze ze stravy je to velmi nepravděpodobné. Při užívání doplňků stravy se však vždy drž doporučeného dávkování, železo se v těle nesmí hromadit, protože to by mohlo vést k poškození některých orgánů. Na vysokou hladinu tohoto prvku tě upozorňují trávicí potíže nebo černá stolice.