Proč procvičovat svaly pánevního dna?

Narozdíl od vymakaných bicepsů a tricepsů nejsou vidět, na kvalitu tvého života ale mají zásadní vliv. Svaly pánevního dna zajišťují správnou polohu pohlavních orgánů i střev. Pokud jsou v dobré kondici, zlepšují sexuální prožitek, zesilují orgasmus a podporují plodnost. A pozor – z jejich posilování mohou benefitovat nejen ženy, ale i muži!

Posilování svalů pánevního dna zabere jen pár minut denně a nijak zvlášť se při tom nezapotíš. Sice s nimi v posilovně nezamachruješ tak jako s pekáčem buchet, tvoji pozornost si ale zaslouží. Výhodou je, že cvičit se dají velmi diskrétně a prakticky kdykoliv – cestou v MHD, ve sprše i na kancelářské židli. Nikdo si ničeho nevšimne.

Co je pánevní dno a jaká je jeho funkce?

Pánevní dno se nachází na spodní hranici břišní dutiny – mezi malou pánví a hrází. Tvoří jej svaly a vazy, které se dle potřeby zatínají. Jde o součást hlubokého stabilizačního systému neboli CORE.

Svaly pánevního dna zajišťují správnou polohu a harmonickou funkci mnoha orgánů – močového měchýře, močové trubice, konečníku i dělohy. Navíc poskytují oporu páteři, a tak podporují správné držení těla při většině každodenních pohybů: chůzi, běhu, stoji i sedu. Jejich dobrá kondice je důležitá především pro ženy – pozitivně ovlivňují plodnost, napomáhají hladkému průběhu těhotenství a mohou snížit riziko potratu či komplikací při porodu.

Pro lepší sex a intenzivnější orgasmus

V neposlední řadě ovlivňují svaly pánevního dna sexuální výkon a jeho prožívání. Něžnější polovičky díky nim lépe ovládají svou vagínu a při sexu mohou jejich stahováním příjemně stimulovat partnera. Potvrdila to i studie z roku 2015, které se zúčastnilo téměř 80 žen pravidelně cvičících tzv. Kegelovy cviky po dobu 4 až 8 týdnů. Výsledky byly skvělé – u všech žen se projevilo významné zlepšení vaginálních stahů během sexu. U žen po porodu vedlo cvičení ke zúžení uvolněné vagíny, svaly byly celkově pevnější i pružnější. 

Přestože to není příliš známý fakt, ochablé pánevní svalstvo se týká i mužů. Studie ukázaly, že právě jejich posilování může výrazně zlepšit výkon v posteli. Cviky eliminují erektilní dysfunkci a pomáhají dostat ejakulaci pod kontrolu. 

Posílení svalů pánevního dna vede u mužů i žen ke zkvalitnění sexuálního života – zvyšuje chuť na sex a zintenzivňuje jeho prožívání. Díky cvičení je oblast pánevního dna navíc lépe prokrvená, což u obou pohlaví může vést k lepšímu a intenzivnějšímu orgasmu. 

Co jsou to Kegelovy cviky?

Své jméno nesou po americkém gynekologovi Arnoldu Kegelovi, který je vyvinul v roce 1948. Jsou zaměřeny na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku – tedy celého pánevního dna. Kegelovy cviky spočívají v kontrolovaném zatínání svalstva, které je podobné zadržování proudu moči při močení. 

Jak správně cvičit svaly pánevního dna?

1. Najít je

Nejnáročnější fází celého cvičení je objevit, kde se pánevní svalstvo nachází. Jde o hluboko uložené svaly, které jsou uchyceny na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. Zavři oči a zkus si představit, kde se v těle nachází svaly konečníku, pochvy a močové trubice. 

2. Vleže, vsedě i vestoje

Pokud s cvičením začínáš, můžeš si lehnout na záda na měkkou podložku a pokrčit nohy. Začni jemně stahovat svaly pánevního dna – jde o pohyb podobný tomu, jako když zadržuješ moč či stolici. Důležité je, aby tyto stahy nebyly vidět. Zatínat máš pouze vnitřní svalstvo – svaly močové trubice, konečníku a příčné svaly hráze. Naopak by se neměly vůbec zapojovat svaly hýždí, břicha či stehen. 

3. Stačí pár minut

Prvních pár dní stačí svaly stahovat po dobu 5 vteřin a na dalších 5 vteřin je uvolnit. Postupně můžeš navyšovat na 10 až 20 vteřin. Zopakovat si můžeš 2–3 série, ideálně po 10 až 15 cvicích. Zakladatel cvičení Arnold Kegel doporučoval provedení až 300 stahů denně. 

4. Hlavně pravidelně

Důležité je procvičovat svaly pravidelně – tedy každý den. V okamžiku, kdy se svalstvo naučíš kontrolovaně stahovat, můžeš jednoduše cvičit prakticky kdekoliv – cestou v MHD, ve škole či při nudné poradě v práci.

5. Tip pro začátečníky 

Pro začátečníky je perfektní posilovat svaly pánevního dna při močení – ideální místo k praktikování je tedy sprcha či toaleta. Začni močit a moč na střídačku zastavuj a spouštěj. Důležité je pozastavit moč alespoň na 10 vteřin a průběžně tento interval prodlužovat. Při této aktivitě zapojíš všechny svaly pánevního dna a lépe si uvědomíš jejich umístění. 

Co negativně ovlivňuje kondici pánevního dna?

K ochabnutí svalstva v oblasti pánevního dna dochází u žen nejčastěji v důsledku těhotenství a porodu. Tělo se na porod připravuje tak, že toto svalstvo rozvolňuje a celé pánevní dno se roztahuje. K poškození a uvolnění svalstva dochází i při porodu. K dalším častým příčinám patří:

• hormonální změny
• chůze na vysokých podpatcích
• zvedání těžkých předmětů
• dlouhé stání 
• sedavé zaměstnání
• výraznější nadváha
• těžký kašel

Jak poznáš povolené svalstvo pánevního dna?

Žijeme v době sedavých zaměstnání a nedostatku pohybu, což kondici pánevního svalstva zhoršuje. V rané fázi problém ani nemusíš zaregistrovat – projevuje se jako horší držení těla a bolest spodní části zad. U žen se může objevit nechtěný únik moči (zpočátku například při kýchnutí nebo smíchu), nižší sexuální citlivost a neschopnost dosáhnout orgasmu při sexu. Vagína při sexuálním styku může být volnější.

U mužů se povolené pánevní svalstvo projevuje slabší erekcí, předčasnou ejakulací a rovněž únikem moči.

Inkontinence se sice u žen většinou objevuje až po porodu nebo s přibývajícími roky, pravděpodobnost jejího výskytu je ale dost vysoká – u žen je to až 40 % a u mužů 20 %. Právě Kegelovy cviky se však při její léčbě podle provedených studií osvědčily, ať už jako prevence nebo redukce vzniklých problémů. 

Borka na konec

Nehecujeme tě k žádným výkonům – procvičování svalů pánevního dna má sloužit k odstranění zdravotních potíží a zkvalitnění sexuálního života. Nadbytečné posilování těchto svalů může vést i k jejich přeposilování, což způsobuje zvýšené napětí v pánevní oblasti a ztrátu potřebné pružnosti. Pro zajímavost – i v této disciplíně však existuje šampionka zapsaná do Guinessovy knihy rekordů. Gymnastka Tatiana Kozhevniková dokáže pomocí svých intimních partií zvednout až 14kilové závaží, a je tak majitelkou nejsilnější vagíny na světě.