5 tipů, jak se zbavit tuku na břiše

Toužíš po pekáči buchet? Pomůžeme ti ho upéct. Možná už břišáky dokonce máš, ale přes vrstvu tuku nejsou vidět. V článku ti dáme pět základních tipů, jak efektivně zhubnout v pase a zbavit se podkožního tuku. Možná tě překvapí, že k vyrýsovanému břichu nevede nekonečné množství sklapovaček, ale kompletní změna životního stylu. 

Bříško je – co se ukládání tuku týká – jednou z nejproblémovějších partií. Velmi rychle se na něm projeví každá dietní chyba a těžko se hubne. Zvlášť máš-li genetické předpoklady k ukládání tuku na břiše. Nejde ale jen o estetický problém. Pneumatika, špeky či tzv. převis na břiše může být i zdravotní riziko. Zvýšené ukládání tuků v oblasti břicha totiž neprobíhá jen z viditelné vnější strany. Vnitřní orgány začíná obalovat nebezpečný viscerální tuk, který vede k cukrovce, kardiovaskulárním nemocem a vysokému cholesterolu. Ale neboj, stačí dodržovat následující tipy a viscerálního i podkožního tuku se celkem efektivně zbavíš.

1) Komplexní posilování celého těla

Lehsedy nestačí. Jsou sice skvělé pro viditelné vyrýsování břišních svalů, ale pokud tvým břišákům dělá stálou společnost i solidní vrstva tuku, svět je nikdy dostatečně neocení. Spalování tuků nefunguje tak, že se při procvičování konkrétní partie odbourává tuk pouze z ní. Při posilování pálíš tuk plošně z celého těla. Odkud to jde snáz a odkud hůř, bohužel určuje spíš genetika. 

Proto je při cestě za plochým bříškem potřeba cvičit komplexně celé tělo – ideální je silový trénink zaměřený na velké svalové partie, který nastartuje mnohem vyšší energetický výdej než relativně snadné lehsedy. Na břicho ale určitě cvič také. Nezasekni se ovšem u prvních čtyř buchtiček a najdi si i cviky na spodní a boční břišní svaly, které je potřeba také posilovat.

2) Kardio nebo HIIT

Pravidelný silový trénink doplň kardiem, kruhovým tréninkem nebo intenzivním intervalovým tréninkem. Záleží na tom, co tě baví a co ti nejlépe sedí. Právě HIIT (high intensity interval training) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuky. A pozor – u mužů i u žen! Má totiž speciální schopnost nakopnout tvůj klidový metabolismus, takže kalorie pálíš nejen při samotném cvičení, ale i mnoho hodin po něm. Intervalový trénink je dokonce až 9× účinnější než klasické kardio.

TIP

Účinky pravidelných tréninků ti pomohou posílit i spalovače tuků, které podpoří tvůj metabolismus, a ty tak budeš hubnout rychleji a efektivněji. Navíc pomáhají redukovat ukládání tuků z jídla a podporují rychlejší spalování. Na trhu jich existuje celá řada, pro základní orientaci doporučujeme přečíst článek – Jaký spalovač tuků je nejlepší?

3) Kalorický deficit

Třetí a velmi stěžejní bod na cestě za plochým břichem je tvorba kalorického deficitu, na kterém je postavena většina “kouzelných” diet. Bez kalorického deficitu můžeš cvičit o sto šest a výsledky v podobě štíhlého pasu se prostě nikdy nedostaví – tvůj těžce vydřený pekáč buchet bude skrývat vrstva podkožního tuku. 

Kalorický deficit znamená, že tvůj kalorický příjem musí být nižší než výdej. Ze začátku ti může pomoct každodenní počítání kalorií, abys získal představu, kolik kalorií přijmeš a kolik jich vydáš. Pro nastartování spalování vyškrtni ze svého průměrného energetického příjmu 15–20 %. Abychom ti usnadnili počítání – u většiny lidí je to okolo 500 kalorií. Anebo si spočítej kalorický deficit na míru, jak na to se dozvíš v článku – Úspěšné hubnutí? Chce to kalorický deficit.

Co bude právě tvému tělu vyhovovat, je velmi individuální, ale obecně se vyplatí omezit tuky a sacharidy. U nízkosacharidového jídelníčku je výhodou, že organismus rychleji pálí tuky přímo ze zásob. 

TIP

Snížit množství sacharidů a celkově přijatých kalorií ti pomůžou i lehké zeleninové přílohy – vyzkoušej třeba fitness recept na nízkokalorickou květákovou rýži.

4) Zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin

Pokud chceš zhubnout tuk na břiše, budeš muset zamakat především na svém jídelníčku. I proto vzniklo známé fitness úsloví – buchty se pečou v kuchyni. Tučná, sladká a průmyslově zpracovaná jídla nahraď zdravou stravou, která obsahuje hodně vlákniny a bílkovin. 

Bílkoviny ti při hubnutí pomůžou udržet a budovat svalovou hmotu, a navíc prodlouží pocit nasycení. Tvořit by měly 15–25 % tvého energetického příjmu. Jejich množství můžeš snadno navýšit kvalitním proteinovým drinkem. Několik studií prokázalo, že lidé konzumující větší množství bílkovin mají mnohem menší tendence k ukládání tuků v oblasti břicha!

Nezapomeň i na dostatečné množství vlákniny. Je to moc šikovná věc – v zažívacím traktu na sebe váže vodu a tvoří tak objemný gel, který prodlužuje pocit sytosti na delší dobu. Navíc zpomaluje jídlo při průchodu trávicím systémem a udržuje zdravá střeva. Perfektně tak podporuje hubnutí a pomůže ti s dodržováním kalorického deficitu.

V cestě za plochým břichem se rozhodně vyhýbej všem jídlům s obsahem trans tuků neboli trans mastných kyselin. Většinou je najdeš v průmyslově zpracovaných potravinách – rádoby zdravých cereálních tyčinkách, sušenkách, majonézách a margarínech. Trans tuky podle odborníků nejenže obecně škodí zdraví. Jedna šestiletá studie ukázala, že opice, které jedly potraviny s vysokým obsahem těchto tuků, měly po sledované době o 33 % procent víc břišních tuků než jejich zdravěji se stravující kamarádky. Nic moc, že?

TIP

Pozor také na alkohol! Nadměrná konzumace alkoholu je přímo spojená s vyšší mírou podkožního tuku na břiše. Zvaž každý další půllitr i půl decku!

5) Více spánku a méně stresu

Stres a nedostatek spánku způsobují hormonální nerovnováhu a zvyšují hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten stojí nejen za sníženou funkcí imunitního systému, ale také za větší chutí k jídlu. Současně způsobuje ukládání tuku právě v oblasti břicha. Chceš-li zhubnout, redukce stresu je velmi důležitá. Takže jóga, meditace, procházky – cokoliv ti sedne. A nezapomeň i na dostatečný spánek. Každou noc pěkně 7,5–9 hodin ti velmi usnadní cestu k plochému břichu. Pro inspiraci mrkni na článek 4 tipy na kvalitnější spánek pro sportovce.